No outono, parece que você pode relaxar e parar de se cuidar. Mas quem está acostumado a praticar esportes não pode mais ficar sem treinar. É descobrindo como treinar no outono que você pode obter bons resultados. O principal é escolher a intensidade certa de treinamento, bem como escolher exercícios eficazes.
É necessário
- Uniformes esportivos.
- Cronômetro.
Instruções
Passo 1
Escolha seus exercícios primeiro. Na queda, é melhor focar na força, já que a necessidade de emagrecer cai. Além disso, mesmo uma pequena quantidade de exercícios aeróbicos ajudará a manter o tônus corporal. Muitos estão engajados porque têm um trabalho sedentário, e os esportes ajudam a garantir que as costas não doam. É melhor escolher exercícios de força com halteres e fazer muitas repetições com baixo peso. A massa muscular deve ser mantida em boa forma. Mas se você pegar pesos grandes, os músculos mudarão visualmente, e nem todo mundo quer isso. Atletas profissionais comem de forma especial e carregam pesos pesados para que a massa muscular cresça. Mas se isso não for necessário - siga esta recomendação.
Passo 2
Faça um exercício aeróbico versátil para todo o corpo. Ao combinar balanços e torções de braços e pernas, você não apenas se livrará da dor nas costas, mas também ajudará seu corpo a não ganhar excesso de peso. Os sistemas Tabata funcionam bem, mas no outono precisam ser combinados com o treinamento de força.
etapa 3
Vou dar um exemplo de uma parte do treinamento.
O primeiro é o aquecimento. Pegue halteres de 1 kg. Agache-se ao máximo, para que a tensão seja sentida logo nas primeiras repetições (deve ser 20 no total, em ritmo acelerado, use cronômetro).
O segundo exercício é para a imprensa. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Faça abdominais, levantando o corpo da posição deitada, tentando puxar as mãos até os calcanhares.
O terceiro exercício é para as mãos. pegue halteres do mesmo peso. Fique em pé, abaixe os braços. Levante os braços alternadamente, dobrando-os na altura dos cotovelos, tente aproximar o haltere do ombro.
O próximo exercício é aeróbico. Dobre-se para cada perna, ficando em linha reta, curvado com as costas retas, pernas mais largas que a largura dos ombros. Tente alcançar com a mão esquerda a perna direita, endireite-se, tente alcançar com a mão direita a perna esquerda, 20 repetições para cada perna, ou repita o exercício por 10 segundos usando um cronômetro.
Complete um pequeno conjunto com flexões. Faça 3 círculos completos repetindo os exercícios na sequência recomendada.
