Pessoas que estão constantemente envolvidas em algum tipo de esporte devem fazer exercícios para o pescoço no complexo. E a ginástica especial para o pescoço geralmente começa a interessar as pessoas que já tiveram dores nas vértebras cervicais. No entanto, é preciso estar sempre atento ao pescoço para não se tornar dono de rugas feias e "cernelha".
Regras de exercício
Os exercícios para o pescoço devem ser incluídos no complexo geral dos exercícios diários para que tenham maior eficácia. Eles terão que ser realizados regularmente por 10 minutos. Em um dia. Recomenda-se fazer uma massagem suave no pescoço junto com os exercícios.
Os exercícios de aquecimento devem ser feitos no início de qualquer exercício para o pescoço. A posição inicial é ficar em pé, com as mãos no cinto. Em seguida, incline lentamente a cabeça para a direita, para a frente, para a esquerda e para trás. Repita 5 vezes. Em seguida, também em um ritmo lento, gire a cabeça para a direita e para a esquerda 5 vezes em cada direção. Então, na posição inicial, faça movimentos circulares vagarosamente com a cabeça 5 vezes no sentido horário e 5 vezes no sentido anti-horário.
Exercícios de trabalho sedentário
Os funcionários de escritório são incentivados a fazer os exercícios a seguir várias vezes ao dia.
A posição inicial é sentar-se na beirada de uma cadeira. Primeiro, abaixe a cabeça e pressione o queixo com força contra o peito. Ao mesmo tempo, faça um esforço para envolver os braços em volta de si mesmo, apertando em direção ao centro. Nesta posição, você precisa congelar por 20-30 segundos.
Em seguida, volte à posição inicial, respire fundo e descanse as mãos atrás de você, apontando os dedos para trás. Ao mesmo tempo, feche as omoplatas e jogue a cabeça bem para trás, apoiando-a nos ombros erguidos. Permaneça nesta posição por 20-30 segundos.
Voltando à posição inicial, você precisa dobrar as costas com a roda para fora, direcionando os ombros para a frente. Ao mesmo tempo, respire fundo e congele por 20-30 segundos.
Na posição inicial, você precisa puxar a cabeça para cima, segurando as mãos primeiro sob a 7ª vértebra cervical e, em seguida, sob o osso occipital. E sem inclinar a cabeça, você precisa puxar as mãos ao longo das vértebras.
Como alongar o pescoço
Para alongar o pescoço, será necessário realizar regularmente uma ginástica simples: elevar o ombro até a orelha e inclinar a cabeça até o ombro o máximo possível, pressionando-o. Segure esta posição por 20-30 segundos, repita o exercício 3-4 vezes em cada direção.
Em seguida, você precisa realizar o exercício oposto, alongando o pescoço e os ombros para o outro lado da pressão. Nesse caso, você precisa se ajudar com a mão, realizando o exercício de 3 a 4 vezes em ambas as direções.
Para apertar a mandíbula
Esses exercícios ajudarão a evitar rugas desnecessárias no pescoço e corrigir o oval do rosto.
É preciso levantar o rosto, alongando o pescoço. Ao mesmo tempo, o lábio inferior deve ser puxado para cima o máximo possível, de forma que você queira alcançar o teto com o lábio ou fechar o nariz com ele. Nesta posição, é desejável segurar por 20-30 segundos. e repita o exercício 5-10 vezes. Depois disso, você precisa segurar o livro com os dentes e começar a levantar e abaixar simultaneamente a cabeça. Custa 30 vezes para repetir o movimento.
Exercícios para dor no pescoço
Quando o pescoço sofre de osteocondrose, a seguinte ginástica ajudará.
Você tem que se levantar, colocar as mãos na "fechadura" logo abaixo do queixo. Em seguida, você precisa pressionar o queixo com as mãos e as mãos com o queixo. Neste caso, é desejável aplicar o esforço máximo, repetindo o exercício 10 vezes.
Em seguida, você precisa colocar o queixo no peito e virar a cabeça alternadamente para a direita e para a esquerda diretamente desta posição. Você precisa repetir 10 vezes.
Em seguida, levante o queixo e vire a cabeça para a esquerda e para a direita estritamente a partir dessa posição, repetindo o movimento 10 vezes.
Em seguida, levante-se e conecte os dedos na parte de trás da cabeça na fechadura. E com o esforço das mãos, tente inclinar a cabeça para a frente, na direção do peito. Nesse caso, os músculos do pescoço devem ser resistidos pelos braços, não permitindo que a cabeça se curve.
Exercícios de bombeamento do pescoço
Os atletas profissionais usam esses exercícios para construir os músculos do pescoço.
Você tem que deitar no colchonete com o rosto em um pequeno travesseiro duro. Então, lentamente, arranque o corpo do chão, dobrando-se de modo que a cabeça repouse no chão em um ângulo reto e o corpo se arqueie em um pequeno arco. Ao mesmo tempo, você não pode ajudar a si mesmo com as mãos. É necessário permanecer nesta posição por 20-30 segundos e repetir 10 vezes.
O próximo passo será amarrar a cabeça com uma fita elástica, amarrar um pequeno peso por trás. Em seguida, sente-se em um banquinho e faça exercícios com pesos: voltas, curvas e rotações. Com o tempo, a carga deve aumentar em peso. Por conveniência, a correia pode ser movida para a frente ou para os lados. O exercício deve ser realizado 10 vezes.
