As vértebras da região cervical são mais frágeis do que as demais. Portanto, os exercícios nos músculos do pescoço devem ser realizados com extrema cautela. Para evitar lesões, trabalhe com pouco ou nenhum peso no início.
É necessário
- - halteres;
- - panqueca esportiva.
Instruções
Passo 1
Aquecimento. Comece com um movimento circular com a cabeça. Dobre para frente e para trás e para a esquerda e para a direita. Coloque a palma da mão alternadamente, primeiro na testa, depois na nuca e em cada têmpora. Pressionando levemente sua cabeça, continue girando e dobrando. Você precisa se aquecer por pelo menos 10 minutos.
Passo 2
Deitar no chão. Levante a parte inferior do corpo. Apenas a coluna torácica e a cabeça devem permanecer no chão. Esta posição é chamada de ponte de luta livre. Mantenha os braços dobrados na altura dos cotovelos na altura do peito. Faça rolagens da parte de trás da cabeça para a testa. Aqueles. como resultado, você deve ficar na ponte, apoiando a testa e os pés no chão. Se você estiver em boas condições físicas, pegue halteres ao fazer este exercício. Faça 3-4 séries de 6-8 repetições.
etapa 3
Coloque a testa e os dedos dos pés no chão. Dobre os braços na altura dos cotovelos, sem tocar a superfície. Faça rolagens da testa para a nuca. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Você pode pegar halteres em suas mãos.
Passo 4
Deite-se transversalmente em um banco. Os ombros devem estar na superfície e o pescoço deve estar livre para se mover. Coloque uma toalha grossa na ponta do nariz e, por cima, uma panqueca pesando 2 a 3 quilos. Abaixe a cabeça o mais baixo possível. Trave a posição por cinco segundos. Em seguida, levante lentamente até que o queixo toque o peito. Faça 3 séries de 10 repetições.
Etapa 5
Faça exercícios para o pescoço uma vez a cada três a quatro dias. Reserve alguns minutos entre as séries para permitir que seus músculos relaxem. Não tente fazer o exercício com muito peso. Um aumento na gravidade dos halteres é permitido apenas após um mês de treinamento ativo. Faça aquecimento após o treino.
Etapa 6
Observe sua respiração enquanto se exercita. Fazer exercícios para estimular os músculos do pescoço pode causar pressão alta. Tente não se esforçar muito. Isso ameaça o mau funcionamento do sistema cardiovascular. Uma vez a cada dois meses, organize para si uma semana de "deload", na qual fará apenas um aquecimento para os músculos do pescoço.
