A preguiça, a falta de tempo e simplesmente não saber por onde começar levam a que uma mulher se veja todos os dias no espelho seu corpo rechonchudo. Reserve 30 minutos diários para os exercícios em casa e muito em breve você estará mais perto de seu ideal e afinará suas coxas.
Instruções
Passo 1
Fique em pé com os pés juntos e as mãos na cintura. Ao inspirar, dê um salto para a esquerda e salte para cima e para baixo por pelo menos 30 segundos. Ao expirar, junte as pernas novamente. Ao inspirar, pule para a direita e salte pela mesma quantidade de tempo. Descanse por 1 minuto e faça mais 2 séries em ambas as direções.
Passo 2
Não mude a posição inicial. Com uma expiração, lance-se para a frente, abaixe a virilha o mais baixo possível. Enquanto inspira, volte à posição inicial. Repita a estocada com o pé esquerdo. Faça o exercício 20 vezes com cada perna.
etapa 3
Fique perto da parede com o lado direito, segure-a com a mão, coloque a palma esquerda no cinto. Balance para a frente e para trás com a perna esquerda por 3 minutos. Vire o lado esquerdo para a parede e repita os movimentos com o pé direito. Vire-se para ficar de frente para a parede e balance cada perna da esquerda para a direita.
Passo 4
Ajoelhe-se com as mãos no chão sob os ombros. Enquanto inspira, levante a perna direita dobrada na altura do joelho, leve-a para o lado e faça movimentos flexíveis para cima e para baixo por 1 minuto. Faça um exercício com a perna esquerda.
Etapa 5
Ajoelhando-se, abaixe-se sobre os antebraços. Leve a perna direita para trás, ao inspirar, levante-a o mais alto possível, com a expiração, abaixe-a, mas não toque no chão. Faça 20 elevações. Repita o exercício com a perna esquerda.
Etapa 6
Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os calcanhares perto das nádegas. Ao inspirar, levante os quadris o mais alto possível. Faça movimentos elásticos para baixo e para cima por 2 minutos. Em seguida, deite-se no chão, leve os joelhos à altura do peito e relaxe a parte posterior das coxas e nádegas.
Etapa 7
Deite-se sobre o lado esquerdo, descanse sobre o cotovelo e coloque a mão direita no chão à sua frente. Levante a perna direita, puxando o dedo do pé em sua direção, criando tensão nos músculos da coxa e da perna. Faça 20 elevações. Repita o exercício com a perna esquerda.
Etapa 8
Inclua em seu treino ou faça em seu tempo livre pular corda, corrida cross-country, escadas. A carga extra o ajudará a moldar seus quadris mais rapidamente.
