Uma figura atlética evoca inveja e desejo por formas semelhantes. É fácil construir músculos rapidamente e você não precisa treinar muito na academia. Isso é fácil de fazer em casa, seguindo várias abordagens de princípios para o processo.
É necessário
Halteres, kettlebells, barra
Instruções
Passo 1
Use um carregamento progressivo. Ou seja, seu aumento gradativo, devido às repetições dos exercícios ou pelo aumento da força de aplicação (ou da massa dos pesos sendo levantados). O corpo se ajustará gradualmente e o crescimento muscular será perceptível.
Passo 2
Faça 8 a 12 repetições de cada exercício. Menos repetições só aumentam a força muscular, mas não aumentam o volume muscular. Um grande número de repetições, mais de 20, significa que o peso que você escolheu não é suficiente e precisa ser aumentado. Deve ser tal que não consiga levantá-lo mais do que 12 vezes.
etapa 3
Faça 6 a 9 séries para cada grupo muscular. O tempo ideal para completar este número de séries é de 45 minutos.
Passo 4
Durante o exercício, você perde uma grande quantidade de calorias. Portanto, coma o máximo possível, a cada 3 horas. Para o crescimento muscular, é necessária proteína, cuja fonte são os alimentos protéicos. Calcule a quantidade necessária de proteína usando a fórmula: peso em kg multiplicado por 2,05. Esse será o seu peso corporal em libras e a quantidade necessária de proteína em gramas. Aqueles. com peso de 80 kg, 176,4 g de proteína por dia serão necessários para aumentar a massa muscular.
Etapa 5
Coma alimentos ricos em proteínas. São carnes de frango e de porco (até 20 g de proteína por 100 g de produto), ovos (6 g de proteína), queijo (25 g), frutos do mar, leite (27 g de proteína por 1 litro), nozes e sementes. Inclua alimentos ricos em gordura em sua dieta. Eles são essenciais para a síntese de hormônios anabólicos que regulam a construção muscular. Coma abacate, óleos vegetais e peixes gordurosos.
Etapa 6
Certifique-se de incluir alimentos que contenham carboidratos complexos em sua dieta. Estes são pão e farelo de cereais, aveia, batata, brócolis e espinafre. Eles fornecem ao corpo a energia de que ele precisa para se exercitar bem. Também consuma pelo menos 300 gramas de alimentos vegetais crus - frutas e vegetais por dia. Eles ajudam a melhorar a digestão e assimilar os materiais de construção para a formação da massa muscular.
Etapa 7
Faça exercícios pelo menos 4 horas antes de dormir todos os dias. O descanso noturno deve ser completo, no mínimo 8 horas. Foi nessa época que as fibras musculares foram ativamente formadas. E certifique-se de beber pelo menos 2 litros de água limpa diariamente. Essa quantidade é necessária para o processo normal de metabolismo e assimilação de proteínas, gorduras e carboidratos.
