As pessoas começam a praticar esportes e principalmente a musculação para fortalecer seus músculos e atingir um físico atlético ideal. Infelizmente, atualmente, a maioria dos métodos para ganhar massa muscular envolve não apenas treinamento físico intenso, bom descanso e nutrição, mas também o uso de vários suplementos nutricionais. No entanto, é perfeitamente possível construir massa muscular sem recorrer a nenhuma "química".
Instruções
Passo 1
O treinamento de ganho de peso deve ser intenso e não muito longo. No período entre eles, seu corpo precisa de uma recuperação de alta qualidade. Quando você se exercita na academia, tenha em mente que o tempo total de treino não deve exceder 40-60 minutos, dependendo se você se exercita todos os dias ou em dias alternados.
Passo 2
Os melhores exercícios que lhe permitirão ganhar peso normalmente sem química são os exercícios com barra e halteres - agachamento, supino, pé, levantamento terra, etc. Eles ativam grandes grupos musculares. Tente consultar especialistas para determinar com precisão os tipos de exercícios. É ainda melhor se você tiver um personal trainer que supervisionará a correção de suas ações, especialmente se você for um fisiculturista iniciante.
etapa 3
Lembre-se de dar aos seus músculos uma chance de descansar, então não tente se esforçar na academia todos os dias. Além disso, para que o processo de ganho de massa muscular seja constante e suave, depois de um mês e meio (ou três semanas se você treinar com frequência), mude o conjunto de exercícios.
Passo 4
Um excelente remédio para restaurar os músculos após o esforço são os procedimentos aquáticos, incluindo sauna, banho de vapor e piscina. Nadar em água fria após o exercício é especialmente benéfico.
Etapa 5
Tente dormir bem para uma boa recuperação muscular. Além disso, lembre-se de que o crescimento muscular completo não é possível sob estresse. Portanto, o autotreinamento e a meditação não interferirão em você, como um fisiculturista novato.
Etapa 6
A condição mais importante para ganhar peso é uma nutrição adequada de acordo com o esquema ideal: até 30% de proteínas, até 55-60% de carboidratos e 10-15% de gorduras. Quanto ao conteúdo calórico, você terá que consumir 500-1000 calorias a mais por dia do que uma pessoa média. Mas o aumento em seu número deve ser gradual.
Etapa 7
Tente introduzir refeições separadas: os alimentos proteicos devem ser ingeridos separadamente para que sejam normalmente absorvidos pelo organismo. Além disso, uma dieta bem seguida ajuda a melhorar a absorção de proteínas e aumentar a massa muscular. Tente comer com frequência, de 7 a 8 vezes ao dia e ao mesmo tempo.
Etapa 8
Em cada grupo de alimentos, você precisa dos alimentos mais calóricos. Se possível, substitua o leite por coquetéis, suco de maçã por suco de uva, pão integral com pão, abacate pepino, peixe magro com gorduroso, etc.
Etapa 9
De manhã, na primeira hora após acordar, não deixe de tomar um farto café da manhã, mesmo que não sinta fome. Você não pode comer muito à noite, mas não vá para a cama com fome, caso contrário seus músculos duros ficarão "queimados".
Etapa 10
Coma uma hora e meia antes do treino, mas para que a composição do prato contenha carboidratos complexos, que são absorvidos lentamente. Eles darão aos músculos a energia de que precisam. Certifique-se de comer algo após o treino também, mas desta vez você precisa de carboidratos simples que são absorvidos rapidamente.
Etapa 11
Aumente sua ingestão diária de líquidos. Dê preferência a água pura (não mineral), leite e sucos, principalmente uva e cranberry.
Etapa 12
Se você quer construir músculos rapidamente, você precisa de alimentos que contenham cálcio, vitaminas D3 (para ossos), A, C, E (para ligamentos e articulações). Melhor ainda, para isso, adquira um bom complexo de vitaminas e minerais.
