Um número considerável de pessoas está insatisfeito com sua condição física. Mas, para a maioria, o desejo de tornar sua figura bonita permanece apenas um desejo. Afinal, para se conseguir uma boa musculatura, é necessário malhar sistematicamente na academia, e muitas vezes esta não tem tempo nem energia suficientes.
Instruções
Passo 1
Antes de iniciar o treino, determine seu tipo de corpo. A abordagem do exercício e da nutrição dependerá disso. Mas os princípios básicos para ganhar massa muscular são quase os mesmos.
Passo 2
Não crie um programa de treinamento sozinho. Para um crescimento muscular rápido, você precisa da abordagem certa para organizar as cargas. É melhor gastar seu dinheiro em uma consulta com um instrutor profissional. Caso contrário, você corre o risco de perder tempo com atividades inúteis.
etapa 3
Faça exercícios na academia pelo menos três vezes por semana. O treinamento de força é necessário para homens e mulheres. Você pode alcançar o crescimento muscular por meio do treinamento com pesos.
Passo 4
Não force os músculos isoladamente. Isso leva muito tempo. Treine grandes grupos musculares: costas, tórax, nádegas, assim como abdominais, bíceps, quadríceps. São eles que participam da formação de uma bela silhueta atlética.
Etapa 5
Exercite-se com "pesos livres". Com exercícios com barra, você envolve simultaneamente todos os principais grupos musculares e ativa a produção do hormônio do crescimento. Isso reduzirá significativamente o tempo de treinamento.
Etapa 6
Inclua levantamento terra, agachamento e supino em seus exercícios. Esses exercícios promovem o crescimento muscular máximo e são chamados de exercícios básicos. Faça-os apenas sob a supervisão de um instrutor ou parceiro, pelo menos pela primeira vez. Eles são muito eficazes, mas apenas quando feitos corretamente.
Etapa 7
Descanse bastante para ajudar seus músculos a crescerem ativamente. Quanto mais intensa a carga, mais tempo você leva para relaxar.
Etapa 8
Aumente a carga aumentando a massa do projétil, e não reduzindo os intervalos entre as séries ou o número de repetições.
Etapa 9
Beber grande quantidade de líquidos. O músculo é 80% de água. A desidratação pode levar à perda muscular. É por isso que o processo de redução muscular é chamado de "secagem".
Etapa 10
Fornece aos músculos a quantidade de proteína de que necessita. É necessário para seu crescimento ativo. As melhores fontes desse nutriente são a carne e o peixe. Se você está acima do peso, é melhor comer carne de peru. Não é tão gorduroso e consiste em 50% de proteína. Dos cereais, dê preferência ao trigo sarraceno.
