Se você quer cuidar de si mesmo, mas o ritmo frenético de treinamento na academia não é bem o que você precisa - preste atenção ao ioga. Movimentos suaves, harmonia e relaxamento após cada treino tornam as aulas de ioga atraentes para muitos. Como fazer ioga em casa do zero? Considere sete posturas (asanas) para iniciantes.
Onde começar as aulas de ioga
Em primeiro lugar, certifique-se de que não há contra-indicações. Yoga é contra-indicado para qualquer doença crônica na fase aguda e deformidades congênitas da seção óssea. Se você já fez operações anteriores nas articulações e na coluna, deve consultar seu médico e iniciar a ioga somente após um curso de exercícios de fisioterapia.
Para praticar ioga em casa, você precisará de: um tapete antiderrapante, uma toalha felpuda e roupas que não restrinjam os movimentos. Não são necessários sapatos de ioga, todos os exercícios são realizados com os pés descalços. Para o clima, coloque uma música relaxante e ligue o ionizador de ar (se disponível).
No verão, se possível, faça ioga ao ar livre: na grama ou no calçadão. Nada deve distrair seus estudos. Duração de uma aula: pelo menos 45 minutos.
Yoga para iniciantes: 7 asanas (posições)
As aulas de ioga sempre começam com o ajuste da respiração e terminam com relaxamento. Considere 7 asanas (posições) para iniciantes.
Para começar a se exercitar, coloque um tapete e sente-se de pernas cruzadas. Coloque os pulsos sobre os joelhos com as costas para cima. Mantenha as costas e os ombros retos e o queixo não caído. Feche seus olhos. Faça 6 respirações profundas, inspirando e expirando. Tente manter a duração e a profundidade da inspiração e da expiração iguais.
1. Pose de gato
Uma das tarefas mais importantes da ioga em casa: um efeito terapêutico na coluna. Muitas vezes observam como o gato se curva graciosamente, sacudindo os resquícios do sono. A primeira pose de ioga para iniciantes é a pose do gato, projetada para dar flexibilidade e tônus à coluna.
Fique de quatro para que as pernas e os braços fiquem em ângulos retos com o corpo. Os dedos estão abertos. Enquanto inspira, dobre a região lombar, endireite os ombros e puxe a cabeça para cima sem levantar as palmas das mãos do chão. Ao expirar, ao contrário, arqueie as costas em um arco, contraia o estômago e abaixe a cabeça.
Todos os movimentos são vagarosos - imagine que você é um gato no sol. Todas as posturas de ioga contam até 6. Conclua a sexta inspiração, expire completamente e, lentamente, empurre as palmas das mãos do chão, dobrando os joelhos e sentando-se nos calcanhares.
2. Pose da montanha
Todas as posturas de ioga fluem suavemente de uma para a outra. A partir da posição final da pose do gato, mova o quadril direito ou esquerdo para o lado, coloque a perna dobrada na altura do joelho e levante-se lentamente, ajudando-se com as mãos. As costas estão retas, o estômago contraído. A parte posterior da cabeça, omoplatas, cóccix e calcanhares devem estar em linha reta.
Os braços são colocados livremente ao longo do corpo. Os pés estão firmes no tapete. Sinta-se como uma montanha que nada pode fazer você se mover. Ao inspirar, vire as palmas das mãos para fora (chamadas de palmas abertas) e levante lentamente os braços acima da cabeça. Os dedos se esticam. Ao expirar, coloque as palmas das mãos na posição original e abaixe os braços. Inspire e expire 6 vezes.
Da pose da montanha, é conveniente fazer curvas para a esquerda e para a direita. Estique o braço direito à sua frente (palma voltada para a esquerda, não para baixo) e levante-o acima da cabeça. Incline o braço e a parte superior do corpo ligeiramente para a esquerda. Vire a cabeça e o peito em direção ao braço levantado. Inspire e expire duas vezes. Na 3ª inspiração, endireite-se e na expiração, abaixe a mão. A mesma coisa na outra direção. Este exercício melhora a troca de ar nos pulmões e também tonifica os músculos oblíquos do abdômen.
3. Postura de arrependimento (adoração)
Faça uma pose de montanha. Coloque as palmas das mãos nos quadris. Dobre ligeiramente os joelhos. Incline-se para frente lentamente. Estenda os braços e envolva os tornozelos ou as pernas sob os joelhos. Sem levantar os braços, endireite as costas e as pernas tanto quanto o seu nível de flexibilidade permitir. Enquanto inspira, sem levantar os braços, alongue-se, endireitando os ombros e forçando as costas. Ao expirar, incline-se, tentando pressionar a cabeça contra as pernas. As costas estão relaxadas. Após a 6ª expiração, levante-se lentamente, abrindo-se como uma flor. A cabeça sobe por último.
4. Lunges
A segunda das tarefas da ioga em casa é o desenvolvimento da flexibilidade e do alongamento muscular. Na postura da montanha, incline-se lentamente para a frente e coloque os dedos dos pés no chão. Dobre os joelhos de forma que as palmas das mãos fiquem completamente sobre o tapete e os joelhos nas axilas. Dê um passo para trás com o pé esquerdo o mais longe possível. Coloque uma toalha dobrada sob o joelho esquerdo. O joelho e o tornozelo da perna direita devem estar em linha reta. Coloque as palmas das mãos no joelho direito e endireite as costas, mantendo o equilíbrio. Ao inspirar, contraia o estômago; ao expirar, curve-se ligeiramente para baixo para desenvolver os músculos internos da coxa direita. Após 6 respirações, faça o exercício com a outra perna.
5. Pose de árvore
Posição inicial: em pé (postura da montanha). Gire o pé direito e o joelho para a direita e dobre lentamente, colocando o pé no tornozelo da perna esquerda. Em seguida, com movimentos deslizantes do pé (você pode ajudar com a mão), eleve-o até o nível do joelho ou da parte interna da coxa. Ao mesmo tempo, o pé da perna esquerda é pressionado contra o chão, a própria perna fica esticada. Se você achar difícil manter o equilíbrio, coloque uma cadeira de encosto alto à sua esquerda e apóie-se nela com a mão esquerda. Lentamente, levante os braços e coloque-os na altura do coração, as palmas das mãos pressionadas uma contra a outra. Olhe para um ponto à sua frente, concentre-se. Se você "correr" os olhos, não será capaz de manter o equilíbrio. Inspire e expire 6 vezes. Repita com a outra perna.
6. Pose da cobra
Posição inicial: Posicione-se de bruços. Os braços são dobrados na altura dos cotovelos, os cotovelos pressionados contra o corpo, as palmas das mãos localizadas em cada lado do peito, a cabeça elevada. Inspire e expire 6 vezes. Na inspiração, o tórax, devido ao enchimento dos pulmões com ar, eleva ele próprio a parte superior do corpo e, na expiração, baixa-a. Após esta preparação preliminar, levante-se lentamente nos braços e dobre-se para trás. Fixe a posição e faça 6 respirações e expirações. Na última expiração, volte à posição inicial.
7. Pose de criança
Da posição inicial da cobra, assuma suavemente uma postura de quatro. Junte os dedões dos pés e afaste os joelhos para os lados. Abaixe o torso sobre os calcanhares, deixando os braços estendidos (ou posicione-os ao longo do corpo, o que for melhor para você). Ao inspirar, estique os dedos para a frente. Relaxe enquanto expira. Inspire e expire 6 vezes
Relaxamento final
Estenda as pernas a partir da postura da criança, colocando-se de bruços. Role de costas. Mantenha as pernas e os braços livres. Feche os olhos e curta o silêncio (ou música). Fique assim por 10 minutos sem pensar em nada.
Fazer ioga em casa é fácil, você pode alternar as posturas a seu critério: por exemplo, comece com a pose da montanha e das encostas. O principal: não se esqueça de respirar bem e de fazer tudo devagar e com prazer. Qualquer desconforto: mau humor, períodos dolorosos, temperatura elevada, etc. É um bom motivo para cancelar o treino. Após 3 semanas de treinamento diário, você pode complementar os exercícios com outras posturas mais complexas.
