A atividade física tem um grande impacto em nossa figura. Se não for possível ir à academia, não desanime, os treinos podem ser realizados em casa.
A duração do treino pode ser de meia hora a uma hora, dependendo do seu treinamento. O ritmo é 70-80% da frequência cardíaca máxima permitida (MPH). Você pode calculá-lo usando a fórmula: subtraia sua idade de 200. Está provado de forma científica e prática: se o pulso durante o treinamento tende a 80% do MDP por 30-60 minutos, então os processos máximos de queima de gordura começam no corpo.
Mas não tente "dirigir" na primeira sessão de treinamento. Comece com uma carga pouco sensível aos músculos e aumente-a gradualmente. Aumente o ritmo do treino gradualmente.
A maioria das mulheres se preocupa com as questões de tensionamento do tríceps, redução do volume e tensionamento dos músculos glúteos da coxa, nivelando as "orelhas".
Então, vamos prosseguir para resolver esses problemas em casa.
- Comece o treino com um leve aquecimento (pular corda, girar o arco, pular no lugar, correr no lugar) de até 5 a 6 minutos.
- Agachamentos profundos. Se você puder - com pesos na forma de halteres (se você não os tiver, use garrafas plásticas cheias de água). Segure os pesos com as mãos nos ombros. Os agachamentos são executados de forma que as costas fiquem o mais vertical possível. Este exercício fornecerá a carga máxima na região glútea. No total, realizamos 3-5 séries de 15-25 repetições, com intervalos de 1 minuto.
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Exercício para o tríceps. Deite de costas. Flexione a região lombar para que a cabeça, os ombros e as nádegas permaneçam firmemente pressionados contra o chão. Pegue os pesos nas mãos, a distância entre os braços é menor que a largura dos ombros. Aperte o peso para cima e estique os braços completamente, o peso deve estar localizado acima do pescoço. Depois de inspirar e prender a respiração, abaixe os braços até a parte inferior do peito. Assim que os pesos tocarem o peito, não pare, comece imediatamente a levantar o peso, enquanto expira. Durante o movimento, os cotovelos se movem ao longo dos lados, direcionados para frente e não divergem para os lados. A flexão dos braços ocorre exclusivamente no plano vertical. Faça 3-5 séries de 15-25 repetições.
- Agachamento em uma perna remove as orelhas. Pés na largura dos ombros. Dê um passo com o pé direito para a frente e para a esquerda, de modo que o pé direito fique à esquerda do pé esquerdo. Mude o centro de gravidade para a direita (faça uma ligeira inclinação para a direita). Começamos os agachamentos com a perna direita. Agachamos três quartos, ou seja, para que os músculos fiquem sob carga constante. O joelho da perna direita durante o agachamento é localizado de forma que a projeção do joelho não ultrapasse o dedo do pé da perna esquerda. Fazemos 15-25 agachamentos, é possível com um agente de peso (nas mãos, nos ombros). Faça 3-5 séries para cada perna.
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Quadris diminuídos. Deitado de lado, levante a perna a 45 graus com o dedo do pé voltado para você (20-30 repetições em ritmo acelerado). Depois disso, incline o corpo e os quadris no plano do chão em um ângulo de 45 graus e continue levantando a mesma perna, o calcanhar sobe. Faça 20-30 repetições com cada perna.
