Como qualquer músculo do corpo humano, o tríceps requer uma certa quantidade de trabalho. Existem muitos complexos diferentes para treiná-lo, mas cada programa é puramente individual e é elaborado para tarefas específicas e de acordo com as características fisiológicas de uma pessoa.
Treino de tríceps na academia
O tríceps é o músculo tríceps do ombro; em termos de volume, tem o dobro do tamanho do bíceps. É melhor fazer exercícios de tríceps duas ou três vezes por semana, os músculos precisam de descanso suficiente para se recuperarem. Qualquer treino deve começar com um aquecimento leve, caso contrário, há uma grande probabilidade de lesões.
O exercício básico para treinar tríceps é o supino com pegada fechada. Quanto mais estreita a pegada, mais forte é o tríceps incluído no trabalho, é importante escolher a distância ideal, em média, é de 20-30 cm entre os polegares.
Pressionar a barra é melhor feito com a ajuda de um parceiro que irá segurá-lo e ajudá-lo a superar o ponto morto nas últimas repetições. Um parceiro de academia experiente tem 50% de sucesso em qualquer treinamento, especialmente em exercícios básicos onde o peso do equipamento esportivo é grande o suficiente.
Para o treino de tríceps mais eficaz, balance seus tríceps e bíceps. Para fazer isso, você pode usar alternadamente exercícios diferentes para ambos os músculos, por exemplo, alternando o supino para o tríceps e levantando a barra para o bíceps. Os antagonistas musculares, trabalhando em pares, proporcionarão ganhos máximos de força e massa.
Um exercício eficaz para trabalhar o tríceps é a imprensa francesa. Você pode fazer isso em pé, sentado ou deitado. Dependendo da posição do tronco, você exercitará vários feixes do músculo tríceps. Este exercício requer 4-6 séries, 8-12 repetições cada.
O tríceps pode ser bombeado nas barras irregulares, faça flexões com uma pegada reversa dos pulsos, faça curvas profundas. Aqui você pode usar pesos adicionais presos ao cinto. O número de repetições é de 6 a 12, o número de aproximações é de 3 a 6, dependendo do grau de seu treinamento.
Exercícios para praticar em casa
Você pode treinar tríceps não apenas na academia, mas também em casa. Assim, exercícios alternados na barra horizontal e barras irregulares irão fortalecer e tornar massivo e proeminente não apenas o seu tríceps, mas também o seu bíceps.
Flexões no chão ou entre duas cadeiras são exercícios bastante eficazes para desenvolver o músculo tríceps. Faça 6-8 séries, 12-15 repetições cada.
Você pode treinar tríceps com exercícios com halteres, que estão disponíveis na academia e em casa. Por exemplo, estender um braço com um halter por trás da cabeça, esticar um braço com um halter em uma posição inclinada com o joelho apoiado em uma cadeira ou banco, etc.
Vale ressaltar que em qualquer treino, a técnica correta é importante, sem a qual não haverá resultado máximo do trabalho realizado. Certifique-se de fazer os exercícios de forma limpa, faça o movimento até o fim.
Preste atenção à sua alimentação, as proteínas e os carboidratos devem estar presentes em quantidade suficiente - os primeiros garantem o crescimento da massa muscular, os segundos fornecem ao corpo a energia necessária.
