Você está fazendo muito preparo físico. Passe todo o seu tempo livre na academia e as máquinas de exercícios se tornaram suas melhores amigas. Mas chega um ponto em que o crescimento muscular para. E não importa o quanto você aumente o peso, os resultados permanecem parados. Portanto, é hora de revisar radicalmente o programa. Os exercícios propostos permitem que você use mais fibras musculares ou faça com que se contraiam com muito mais força. Isso proporcionará um crescimento muscular significativo nas próximas 3 a 4 semanas.
É necessário
- Halteres;
- Banco de ginástica;
- Barra horizontal combinada;
- Simulador de blocos;
- Barbell;
- Bola de ginástica.
Instruções
Passo 1
Defina a barra para cerca de metade do peso que você normalmente usaria. Fique sob a barra, posicione-a no topo do músculo trapézio e segure a barra com uma pegada reta. Você deve se sentir confortável segurando o peso. Remova a barra. Pés na largura dos ombros, costas retas. Agache-se lentamente e conte até cinco. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, segure por dois segundos. A subida também deve continuar por dois segundos. Portanto, o exercício deve levar nove segundos para ser concluído. Nesse ritmo, os músculos são submetidos a um estresse adicional, o que leva a um maior crescimento. Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Passo 2
Sente-se na beira de um banco de ginástica. Coloque a barra da barra na parte superior das costas. Mantenha as costas livres: não dobre nem desleixe. Incline-se para a frente lentamente, tente abaixar o corpo o mais baixo possível. Retorne à posição inicial. Faça três séries de 10-12 repetições.
etapa 3
Coloque o banco de ginástica entre as colunas da máquina de blocos. Deve estar exatamente centralizado. Os halteres devem ser cerca de 30% mais leves do que você normalmente usaria. Defina o peso no treinador de blocos igual a 20% do peso dos halteres. Por exemplo, se você pegou halteres de 20 kg, coloque contrapesos de 4 kg no simulador. O peso total deve ser ligeiramente mais leve do que você sempre usaria para o supino. Deite-se em um banco. Prenda as algemas da máquina nos antebraços, perto do cotovelo. Pegue halteres e levante os braços esticados verticalmente. Abaixe lentamente os braços até os ombros. Em seguida, pressione diretamente sobre você. Segure no topo por dois segundos. Faça três séries de 8-12 repetições.
Passo 4
Você precisará de uma barra combinada que permita realizar flexões com empunhadura direta, reversa e neutra. Segure a barra com uma pegada reta (palmas voltadas para longe de você), braços um pouco mais largos que os ombros. Puxe para cima de forma que seu queixo fique acima da barra e volte à posição inicial. Faça 3-5 repetições e descanse por 10 segundos. Em seguida, segure a barra com uma pegada reversa (palmas voltadas para você) e puxe mais 3-5 vezes. Descanse novamente por 10 segundos e segure as barras transversais da barra horizontal combinada de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. Puxe-se para cima. Faça 3-5 repetições.
Etapa 5
Abaixe as costas do banco. Pegue halteres leves e deite-se no banco com a cabeça baixa. Levante os braços esticados e incline ligeiramente os ombros para trás. As palmas estão voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos sem alterar a posição dos ombros e abaixe os halteres até a cabeça. Com um movimento brusco, coloque-os de volta na posição original. Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Etapa 6
Sente-se no banco. Pegue os halteres não pelo meio da alça, mas mais perto de uma das panquecas. Abaixe os braços, com as palmas voltadas para dentro. Levante os halteres lentamente. Quando os cotovelos estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus, vire os punhos para fora de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima e conclua o movimento. Mantenha seus ombros parados. Abaixe os braços e vire as palmas das mãos para que fiquem novamente de frente para o corpo. Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Etapa 7
Deite-se de costas sobre uma bola de ginástica. Relaxe as costas para se ajustar à curvatura da bola. Levante as mãos atrás da cabeça, incline a cabeça para trás. Ao expirar, levante a cabeça, os braços e a parte superior das costas da bola, enquanto gira o corpo para a direita. Tendo alcançado o ponto superior, gire o corpo para a esquerda tanto quanto possível. Inspire e volte à posição inicial. Comece o próximo levantamento com uma volta do corpo para a esquerda e depois para a direita. O peito parece descrever um grande círculo. Os cotovelos devem estar o mais para trás possível. Faça duas séries com o máximo de repetições possível.
