Quadris contraídos e nádegas firmes atraem os olhos dos homens, então as mulheres prestam muita atenção para manter suas pernas finas. Faça uma série de exercícios todos os dias para modelar belas curvas em suas coxas. Você pode treinar a qualquer hora do dia, 1, 5 horas depois de comer.
Instruções
Passo 1
Fique em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, palmas das mãos na cintura. Ao expirar, sente-se com os quadris paralelos ao chão. Endireite-se ao inspirar. Ao fazer o exercício, tente não fazer cantos agudos nos joelhos. Para fazer isso, incline o corpo ligeiramente para a frente e direcione o cóccix o mais para trás possível. Faça o exercício 20 vezes.
Passo 2
Fique de pé com os pés juntos e as palmas das mãos na cintura. Ao expirar, dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho. Execute 20 movimentos elásticos para cima e para baixo, respirando uniformemente. Com uma inspiração, fique na posição original. Repita o exercício com a perna esquerda à frente.
etapa 3
Deite-se de costas, coloque as palmas das mãos atrás da cabeça, levante as pernas. Faça o movimento da bicicleta por 2 minutos. Então descanse um pouco. Repita o exercício novamente, mas mova-se bem devagar.
Passo 4
Deitado de costas, coloque as palmas das mãos sob a pélvis e levante as pernas. Com uma expiração, leve a perna direita exatamente para o lado. Ao inspirar, retorne-o à posição original. Expire com a perna esquerda. Repita o exercício 20 vezes em ambas as versões.
Etapa 5
Role de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos sob o queixo. Ao expirar, levante a perna direita do chão, enquanto inspira, abaixe-a. Faça o exercício 20 vezes. Repita os levantamentos com a perna esquerda. Se durante o exercício sua região lombar começar a doer, não levante as pernas: 5–7 centímetros é o suficiente para os músculos receberem uma carga.
Etapa 6
Deite-se sobre o lado direito, apoiando-se no antebraço de mesmo nome, empurre a pélvis para a frente. Puxe o dedo do pé da perna esquerda em sua direção e, com a expiração, levante a perna. Mantenha a posição por 5 segundos, respire calmamente. Então, enquanto inspira, abaixe a perna, dê aos músculos um pouco de descanso. Execute mais 7 desses levantamentos. Em seguida, role para o lado esquerdo e repita o exercício com a perna direita.
Etapa 7
Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés no chão. Ao expirar, eleve a pelve acima do chão, enquanto inspira, abaixe-a. Faça 20 elevações e descanse um pouco. Para complicar o exercício: direcione a pelve para cima, depois levante a perna direita, mantendo todo o peso à esquerda, respire uniformemente. Faça este exercício por 20 segundos e, em seguida, repita-o com a outra perna. Se for difícil manter o peso, encurte o tempo de exercício, mas tente aumentá-lo um pouco e outra vez.
