Um iniciante que está iniciando a ginástica atlética não pode esperar para obter resultados visíveis o mais rápido possível. Mas várias semanas se passam e os músculos não aumentam de volume. Para evitar decepções, o atleta precisa se lembrar que leva tempo para construir músculos. Se você seguir o regime e dosar a carga corretamente, depois de cerca de um ano poderá se orgulhar de uma figura harmoniosamente dobrada.
Necessário
- - treinadores de força;
- - barra;
- - halteres;
- - barra transversal;
- - barras de ginástica.
Instruções
Passo 1
Para começar, selecione ou desenvolva seu próprio programa de treinamento para o ano. A fase de retração deve ser de no mínimo dois a três meses. Levará muito tempo para dominar os exercícios básicos com pesos e dominar a técnica de trabalhar em simuladores de força. Nesta fase do processo de treinamento, é importante prestar atenção aos exercícios gerais de desenvolvimento. O número de treinos não deve exceder três por semana.
Passo 2
Depois de dominar a máquina básica e os exercícios de pesos livres, crie um programa de fortalecimento muscular. Divida seu ciclo semanal em três ou quatro dias de treinamento. Em cada um deles, treine grupos musculares estritamente definidos. Por exemplo, exercite os braços e ombros na segunda-feira, os músculos do peito e das costas na quarta-feira e as pernas e músculos abdominais na sexta-feira.
etapa 3
Ao escolher uma carga, lembre-se de que, para aumentar a força, você precisa realizar um pequeno número de abordagens em um projétil com grande peso e, para aumentar a massa muscular, o número de repetições em uma abordagem deve estar entre 7 e 13. O desenvolvimento da resistência de força é facilitado pelo trabalho de longo prazo com pesos relativamente pequenos. Conforme você treina, o número de aproximações do aparelho e seu peso devem ser aumentados gradativamente para que os músculos não se acostumem com a carga.
Passo 4
Mude sua rotina de exercícios a cada dois meses ao longo do ano. Para cada grupo, você pode escolher complexos completamente diferentes que permitem diversificar a carga e se concentrar em feixes musculares individuais. A monotonia afeta negativamente os resultados do treinamento. A utilização de complexos de exercícios que se diferenciam no tipo de aplicação do esforço permite trabalhar todos os músculos sem exceção. Caso contrário, sua figura não será dobrada harmoniosamente.
Etapa 5
Preste muita atenção à recuperação do corpo no processo de treinamento semanal. Será ideal se você tiver um ou até dois dias de folga entre as sessões individuais. É durante o período de descanso após o treinamento que os músculos crescem com mais eficiência.
Etapa 6
Ouça atentamente o seu corpo. Dor muscular, apatia e letargia e diminuição da motivação para exercícios podem indicar overtraining. Nesse caso, você deve reduzir a carga e o número de sessões de treinamento mudando para outros tipos de atividade física, como natação ou corrida. Banho e massagem são considerados excelentes agentes restauradores que ajudam a aliviar a fadiga.
