Você precisa contrair os músculos do peito antes de sair de férias para o mar? Sem problemas. O resultado final dependerá do seu condicionamento físico inicial. Mas em qualquer caso, se você começar seus estudos com antecedência, depois de alguns meses você não se reconhecerá.
Instruções
Passo 1
Lembre-se de que qualquer treinamento deve ser acompanhado de nutrição adequada e sono saudável. Elimine alimentos gordurosos e fritos de sua dieta. Coma mais frutas e vegetais frescos. Beba sucos espremidos na hora. Certifique-se de ter boas oito horas de sono. Escolha uma boa academia perto de sua casa e comece pelo menos três vezes por semana. Encontre um bom instrutor que possa orientá-lo na técnica de exercício correta para protegê-lo de lesões e acelerar o progresso do seu treinamento.
Passo 2
Para trabalhar os músculos peitorais, é necessário realizar uma série de exercícios. Comece fazendo um supino com uma barra em um banco em um ângulo de 45 graus. Este exercício trabalha os músculos peitorais superiores. Para "contrair" e dar um alívio aos músculos peitorais, é necessário realizar um grande número de repetições (mais de 15 vezes) em duas ou três abordagens. Descanse por cerca de 2 minutos entre as séries. Abaixe a barra até o topo dos músculos peitorais. Ao levantar os pesos, certifique-se de que seus cotovelos estejam perpendiculares ao chão e que seus pulsos não "se partam" ao longo da barra. Em seguida, faça um supino em um banco normal (paralelo ao chão) com o mesmo número de séries e repetições. Este exercício trabalhará os tufos médios dos músculos peitorais. Depois disso, incline o banco e pressione a cabeça do banco para baixo, trabalhando a parte inferior dos músculos peitorais.
etapa 3
Passe para o roteamento de halteres no banco. Escolha halteres mais leves e faça o exercício até o fracasso. Depois disso, descanse e faça outra série. Mas isso não é tudo. Faça duas séries de flexões no chão. Se você puder, então com palmas. O número de repetições - até a falha Realize conscientemente este conjunto de exercícios e seus músculos peitorais ficarão proeminentes e tonificados.
Passo 4
Termine o treino com exercícios para alongar os músculos do peito. É bom fazer essas estrias entre as molduras das portas. Lembre-se de que você não pode praticar por muito tempo de acordo com o programa descrito. Você corre o risco de overtraining. Além dos músculos do peito, outros grupos de músculos precisam ser desenvolvidos. Não se esqueça de tirar um dia de descanso entre os treinos.
