Os recém-chegados ao fisiculturismo podem experimentar uma longa estagnação no crescimento das fibras musculares, ou seja, não importa como eles fazem isso, mas os músculos não crescem. É importante que os trainees compreendam os princípios básicos do aumento do volume muscular.
Necessário
- - Academia;
- - dieta protéica;
- - proteína;
- - roupa de esporte.
Instruções
Passo 1
Faça exercícios mais básicos. Para um aumento qualitativo no volume muscular, você precisa esquecer por algum tempo as travessas, halteres e blocos nos simuladores. Eles não vão lhe dar o impacto explosivo que você só consegue com uma barra. Portanto, seu ciclo de treinamento deve incluir exercícios como levantamento terra no solo, supino, supino inclinado, agachamento com barra e supino com barra em pé. Assim, você exercitará propositalmente os músculos maiores que crescerão rapidamente.
Passo 2
Aumente o número de repetições do conjunto. No início, você só precisará fazer 5 a 8 repetições por série. Mas para ter um efeito hipertrófico nos músculos, adicione repetições, aumentando-as de 12 a 13 vezes em cada série. No início, o corpo irá resistir fortemente, mas aos poucos a carga normal não será suficiente para isso.
etapa 3
Adicione peso ao aparelho. Além disso, não se esqueça de que os músculos aumentam de volume em proporção direta à barra que você levanta. Quanto mais pesado for, mais rápido você alcançará os resultados. Concentre-se em suas reservas internas, mas tente aumentar o peso da barra em cerca de 3-4 kg por semana.
Passo 4
Coma mais proteína em sua comida. Além de um treinamento competente, você não pode prescindir da dieta certa, que é simplesmente necessária para o crescimento muscular. Coma pelo menos 5 vezes ao dia, tais como carne, frango, ovos, queijo cottage, banana, trigo sarraceno, aveia, cereais, etc. Esses alimentos contêm muitas proteínas, carboidratos e outros oligoelementos, sem os quais um fisiculturista não pode viver um dia.
Etapa 5
Adicione shakes de proteína à sua dieta diária. O complexo vitamínico e a proteína adicionais ajudarão a promover o crescimento muscular rápido e a recuperação rápida de treinos pesados. Misture 30-40 g de proteína em pó com 500 ml de leite e beba esta mistura três vezes ao dia entre as refeições. Se você seguir todas as etapas corretamente, verá um rápido aumento nos resultados em um futuro próximo.
