Nádegas fortes e elásticas atraem olhares de admiração do sexo oposto. Para manter a região lombar em ótima forma, você precisa treinar constantemente os músculos glúteos.
Instruções
Passo 1
Deite-se de costas, coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Dobre as pernas, descanse os pés no chão. Levante lentamente os quadris, mantendo os ombros, antebraços e cabeça apoiados no chão. Flexione a parte inferior das costas e contraia os músculos glúteos. Mantenha esta posição por alguns segundos. Repita o exercício 7 a 10 vezes.
Passo 2
Levante-se e encoste-se nas costas de uma cadeira. Mantenha sua coluna ereta. Enquanto inspira, levante lentamente a perna direita o mais para trás possível. Fixe esta posição por 10 segundos. E ao expirar, volte à posição inicial. Em seguida, mude sua perna. Faça 20 repetições, alternando as pernas. Este exercício também ajuda a se livrar da celulite.
etapa 3
Deite-se de bruços, mantenha as pernas juntas, dobre-as na altura dos joelhos. Cruze os braços à sua frente e apoie o queixo neles. Contraia os glúteos, as pernas e o abdômen o máximo possível. Levante ambos os joelhos lentamente e, em seguida, também abaixe lentamente os joelhos até o chão. Comece este exercício com 4 repetições e aumente até 25. Este exercício também é bom para os músculos das costas e dos ombros.
Passo 4
Sente-se no chão, cruze os braços na parte de trás da cabeça, afaste ligeiramente as pernas para os lados. Mantenha sua coluna ereta. Por um minuto, trabalhando com as nádegas, mova uma ou a outra perna para a frente, aumentando gradualmente a velocidade do movimento.
Etapa 5
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente. Sem levantar os calcanhares do chão, faça cerca de 20 agachamentos. É importante manter as costas retas.
Etapa 6
Sente-se em uma cadeira, pressione os pés no chão, contraia o estômago e cruze as mãos sobre os joelhos. Levante um pouco as pernas e contraia os músculos glúteos. Incline-se para a frente e toque os quadris com o peito. Abaixe a cabeça e respire fundo. Em seguida, levante a cabeça e endireite-se lentamente ao expirar. Mantenha sua coluna ereta. Esse exercício pode ser realizado, por exemplo, durante uma pausa para o almoço no local de trabalho.
