As costas são um dos grupos musculares mais importantes do corpo humano. O correto posicionamento da coluna, a força e a resistência de uma pessoa dependem do seu desenvolvimento, pois grande parte das cargas que uma pessoa realiza no dia a dia dependem de suas costas. Para estimular suas costas, você precisa carregá-lo até a falha completa, mas ao mesmo tempo tentar permanecer dentro dos limites do treinamento de força.
Necessário
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Instruções
Passo 1
Comece a trabalhar as costas com as puxadas superiores. Use uma máquina de linha superior. Coloque os pés sob os joelhos e segure as alças do simulador com as mãos. Para bombear os músculos das costas da forma mais eficiente possível, você precisa segurar as alças do simulador com uma pegada ampla e manter as costas perfeitamente retas durante todo o exercício. Execute fileiras atrás da cabeça e à sua frente, executando as primeiras seis séries de quatorze repetições para a cabeça e, em seguida, o mesmo número de repetições e aproximações à sua frente.
Passo 2
Faça as puxadas mais baixas com kettlebells. Fique em uma posição inclinada, descanse o joelho no banco. Mantenha as costas retas com os olhos voltados para cima. Retire o kettlebell do chão e levante-o até que seu pulso toque seus abdominais. Faça o exercício lentamente, controlando cada movimento. Faça seis séries de dez repetições para cada mão.
etapa 3
Faça exercícios de trapézio. Pegue um kettlebell ou barra com uma empunhadura estreita, fique de pé. Eleve o projétil dos braços estendidos até o nível da clavícula, afastando levemente os cotovelos para os lados. Abaixe o projétil lentamente. Execute cinco séries de oito repetições, contraindo firmemente os músculos trapézios a cada repetição.
