Atletas novatos que estão começando o treinamento com pesos geralmente ficam impacientes para dar o volume máximo aos músculos. Em um esforço para atingir esse objetivo, eles aumentam o número de treinos e sua duração. Mas a decepção logo se instala, pois os músculos não crescem. O que precisa ser considerado se você estabeleceu uma meta para construir massa muscular?
Necessário
- - Academia;
- - dieta balanceada.
Instruções
Passo 1
Use o princípio de aumentar a carga. Os músculos se acostumam a uma determinada carga que não muda com o tempo. As fibras musculares requerem estresse para crescer. Isso pode ser alcançado aumentando o peso de trabalho do projétil e o número total de repetições. A melhor maneira de aumentar a massa muscular é treinar com um peso de projétil que muda dinamicamente.
Passo 2
Faça 9-12 repetições para cada exercício para cada série. Uma quantidade menor contribuirá para o desenvolvimento da força e uma quantidade maior contribuirá para o desenvolvimento da resistência da força e o estudo do alívio. Escolha o peso ideal para você, no qual não seja capaz de fazer mais do que 12 repetições. Para cada grupo muscular principal, faça 6-8 séries. Esta técnica promove o crescimento muscular máximo.
etapa 3
Planeje sua sessão semanal com sabedoria. A opinião de que o crescimento da massa muscular é determinado por uma grande quantidade de treinamento foi refutada há muito tempo pela prática de treinar atletas. Para garantir o crescimento muscular, são necessários 2-3 treinos por semana. O descanso de pelo menos dois dias deve ser seguido entre os treinos. É nessa época que os processos no corpo estão acontecendo ativamente, levando ao crescimento das fibras musculares.
Passo 4
Construa o sistema de energia corretamente. Os treinos intensivos consomem muita energia, que deve ser reposta a tempo. Alimentos protéicos e proteínas são necessários para o crescimento muscular. A quantidade ideal de proteína é de pelo menos 2,5 g por quilograma de massa muscular por dia. Tente consumir mais água, pois ela traz todos os sistemas do corpo ao equilíbrio necessário.
Etapa 5
Durma, descanse e relaxe o suficiente após o esforço. A maioria dos hormônios responsáveis pelo crescimento muscular é produzida durante o sono. O sono profundo também desacelera o metabolismo, o que promove a recuperação e o crescimento muscular. A natação é uma das melhores maneiras de soltar os músculos e relaxar após uma sessão de treinamento de força.
