Os sonhos de uma figura bonita e tonificada não permanecerão assim se você incluir uma série de exercícios rápidos e eficazes em sua programação diária. É importante que as mulheres trabalhem os músculos onde a gordura gosta de se acumular e onde a perda de elasticidade é visível. Devido às características fisiológicas, essas áreas problemáticas para as mulheres são os quadris, as nádegas, a região da cintura, a parte de trás do braço.
Características do processo de treinamento
Os treinos diários são geralmente de curta duração e concentram-se em trabalhar o corpo todo. É aconselhável fazer exercícios na primeira metade do dia - isso ajudará o corpo a se animar, a melhorar o humor. Os treinadores têm opiniões diferentes sobre o treinamento com o estômago vazio. Alguém defende essa abordagem, alguém, ao contrário, aconselha comer cerca de uma hora e meia antes das aulas para dar ao corpo a energia necessária.
É importante lembrar que qualquer exercício é projetado para pessoas totalmente saudáveis. Todas as outras pessoas, especialmente aquelas que têm problemas de joelhos, articulações, coluna, vasos sanguíneos, é aconselhável consultar um médico. Ouvir seus sentimentos durante o treinamento é, claro, correto, mas você também não deve sentir pena de si mesmo. Só nas últimas repetições o exercício deve ser forte, então os músculos ficam realmente envolvidos no trabalho e o excesso de gordura é queimado. Obviamente, nenhuma quantidade de exercício o ajudará a se livrar dos depósitos de gordura nas áreas problemáticas se eles não forem combinados com uma nutrição adequada.
Outro ponto importante a se considerar é em que ritmo treinar. Você não deve descansar muito entre os exercícios. A maneira mais conveniente de trabalhar é com um cronômetro, que pode ser baixado como um aplicativo para o seu telefone. É aconselhável realizar cada exercício de 30 segundos a 1 minuto com intervalo de 10-15 segundos. Para um treino completo de um círculo de 5 exercícios, é claro, isso não é suficiente. A melhor opção seria repetir todo o complexo 3-5 vezes. Descanse entre os círculos - não mais do que 1 minuto.
Se trabalhar com um cronômetro for inconveniente por algum motivo, você pode contar o número de repetições, aumentando-as gradualmente à medida que se acostuma. Por exemplo, para iniciantes, comece de 10 a 15 vezes e vá até 25 a 30. Como já mencionado, as últimas repetições devem ser feitas com força, só então o resultado dos esforços será visível.
À medida que a resistência aumenta, os exercícios podem e devem ser complicados com a adição de vários equipamentos esportivos - pesos, halteres, fitball, elásticos de fitness.
Primeiro exercício: agachamento
O agachamento é um exercício básico, sem o qual é impossível erguer belas nádegas ou dar-lhes uma forma arredondada e elegante. Você pode desistir do agachamento em seus treinos somente se houver boas razões - problemas nos joelhos, nas costas ou nas veias varicosas.
Para realizar o exercício corretamente, você deve ficar em pé, colocar os pés separados na largura dos ombros. Ao abaixar, é importante garantir que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e que o ângulo entre a coxa e a perna seja próximo a 90 °. Você precisa se agachar com as costas retas, inclinando-se um pouco para a frente - isso colocará menos estresse na superfície frontal da coxa.
Ao levantar, não é necessário esticar totalmente os joelhos, como se estivessem "clicando" neles, pois isso prejudica as articulações. Além disso, no ponto mais alto do levantamento, você precisa tentar apertar adicionalmente as nádegas, continuando assim o exercício e aumentando sua eficácia.
Os treinadores aconselham durante as aulas a trabalhar a conexão entre o cérebro e os músculos, ou seja, concentrar-se nas partes do corpo que estão trabalhando e, inversamente, desligar mentalmente os músculos desnecessários.
Exercício 2: estocadas
Os exercícios para as pernas e nádegas devem ser feitos um após o outro, a fim de cansar os músculos tanto quanto possível e exercê-los bem. Os pulmões também são um exercício básico. Eles podem ser feitos para frente e para trás. É aconselhável não mudar de perna durante o exercício, para que não haja descanso desnecessário. É melhor fazer uma abordagem completa com uma perna e, a seguir, todas as repetições com a outra.
A posição inicial será a mesma do agachamento. Então, um passo é dado para frente (ou para trás) com as costas retas. Nesse caso, o joelho da perna de apoio não se projeta além do dedo do pé e o segundo joelho quase toca o chão. Em ambas as pernas, os ângulos entre a coxa e a perna devem permanecer retos. No início, para controlar a técnica de execução, todos os exercícios devem ser executados melhor na frente de um espelho.
Novamente, uma ligeira inclinação para a frente é permitida para acentuar a carga na nádega. Ao se levantar, você precisa tentar transferir o peso do corpo da perna de apoio para o calcanhar, então os músculos glúteos estarão devidamente carregados.
Terceiro exercício: flexão da perna levantada
Para realizar o exercício, você precisa ficar de quatro, colocar as mãos sob os ombros. Tente não dobrar muito a região lombar. A perna dobrada em ângulo reto deve ser levantada ligeiramente acima do paralelo ao chão. Nesse caso, tente puxar o dedo do pé da perna em sua direção e, no ponto mais alto, aperte adicionalmente o músculo glúteo.
Primeiro, todas as repetições são feitas em uma perna, e só então há uma troca de pernas. A complexidade deste exercício é bem aumentada pelo peso nas pernas, a resistência de uma faixa elástica de fitness ou um halter, que é preso sob o joelho.
Exercício 4: Prancha
Assim que terminar a parte inferior do corpo, você pode passar para as costas e abdominais. A barra pode ser feita com os braços estendidos ou nos cotovelos. O principal é que as palmas das mãos ou os cotovelos fiquem sob os ombros. As pernas apoiam-se nos dedos dos pés. Você precisa consertar o corpo apoiando-se nos cotovelos (ou palmas das mãos) e nos dedos dos pés.
Ao mesmo tempo, tente não dobrar a região lombar e não levantar as nádegas com uma "casa". Quando visto de lado, uma linha reta deve ser formada do topo da cabeça até os calcanhares. A manutenção dessa posição ajudará na tensão dos músculos da pressão e das nádegas, o que não permitirá que o corpo se curve ou se incline para cima.
A prancha é um exercício estático, às vezes elementos dinâmicos são adicionados a ela para aumentar a dificuldade e incluir músculos adicionais. Para iniciantes, você pode começar a ficar em pé na barra por 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo para pelo menos 1 minuto em três séries.
Quinto exercício: burpee
Burpee (ou burpee) é um dos exercícios de resistência e queima de gordura mais populares. Utiliza mais de 90% dos músculos de todo o corpo. Não é adequado para todas as pessoas, especialmente se houver problemas nos vasos sanguíneos ou pressão.
Posição inicial - em pé, pés na largura dos ombros. Então você precisa se agachar, mas não se levante, mas coloque as mãos no chão, esticando as pernas bruscamente. A posição do corpo deve ser semelhante à da prancha nos braços estendidos. Em seguida, uma flexão é realizada, as pernas são puxadas para cima por um salto para um agachamento. E o último elemento está saltando dessa posição. Claro, todos os componentes do burpee são feitos rapidamente, sem atrasos indevidos. A princípio, basta fazer 7 a 10 burpees em uma abordagem.
Em todos os exercícios acima, é imperativo respirar corretamente, expirando com esforço. Por exemplo, no agachamento - a inalação ocorre no ponto mais baixo e a exalação ocorre ao subir.
