Músculos abdominais traçados, pernas tensas e braços erguidos são sinais de massa muscular magra sem gordura. Se você deseja ter um corpo assim, bem como uma resistência bem desenvolvida, deve seguir um regime alimentar e esportivo especial.
Instruções
Passo 1
Meça sua gordura corporal com um analisador de gordura subcutânea antes de planejar uma nova dieta ou programa de exercícios. Assim, você poderá acompanhar seu progresso. Consulte também um médico se conseguir sobrecarregar músculos e órgãos internos.
Passo 2
Treine forte com pesos para construir massa muscular magra. Exercite todos os principais grupos musculares, como quadris, bíceps, glúteos, costas, tórax, ombros, braços e abdominais de maneira adequada. Claro, faça exercícios para um máximo de 2 grupos de músculos em um treino. Para isso, inscreva-se em uma academia ou adquira um complexo para sua casa. Como resultado, será muito mais barato do que os passes regulares para a academia.
etapa 3
Exercite-se por um máximo de 60 minutos por sessão. Cada exercício deve ser realizado com a máxima dedicação. O número de abordagens em cada um deles é de pelo menos 4-5. O número de repetições é de 8 a 10, dependendo do peso que está sendo levantado. Adicione alguns quilos por semana ao seu equipamento. Assim, você vai aprimorar a massa muscular, e não apenas ganhar peso.
Passo 4
Gaste um pouco mais de calorias do que consome. Para o efeito, é adequada qualquer atividade complementar às aulas no ginásio, por exemplo: cortar relva ou limpar a casa. Essas atividades diárias simples o ajudarão a queimar mais calorias, o que levará à queima do excesso de gordura sob o corpo. Esta será a base para a construção de massa muscular magra.
Etapa 5
Inclua também atividades aeróbicas em seu ciclo de treinamento. Estes podem incluir: ciclismo, corrida matinal, natação. Este tipo de treinamento é projetado para aumentar a resistência do músculo cardíaco e secar o corpo. Pratique esse tipo de treinamento no máximo 2 a 3 vezes por semana, combinando-o com exercícios de levantamento de peso.
Etapa 6
Lembre-se de que para perder 500g do seu peso pessoal, você precisa criar um déficit calórico de 3.500. Reduzir sua ingestão de calorias em 500 calorias por dia ou aumentar sua atividade resultará em uma perda de 500g de gordura por semana. Sempre mantenha um diário de treinamento e nutrição, onde você registra tudo que você come e como você se exercita. Isso ajudará a monitorar seu progresso e o conduzirá ao seu objetivo com muito mais rapidez.
