Seios elásticos, tonificados e altos são um adorno que muitas garotas buscam. Existe um conjunto especial de exercícios simples, mas eficazes, para ajudar a tornar o busto bonito. Você pode executá-los até em casa.
Recomendações gerais
O complexo feminino inclui seis exercícios simples e acessíveis para ajudá-lo a aumentar, crescer, firmar e fortalecer os músculos do peito. É projetado para aulas 2 a 3 vezes por semana. Duas abordagens devem ser realizadas para cada exercício. Para treinar, você precisa de halteres (pesando 2-3 kg) e um pequeno tapete de ginástica. Você pode comprar estoque em uma loja especializada. Esses exercícios são perfeitos para uso doméstico e não requerem ajuda profissional.
Recomenda-se ventilar a sala antes de iniciar o treino. O ar fresco o encherá de força. Você pode tocar suas músicas favoritas para se animar. Eles devem ser moderadamente rítmicos e não distrair da execução do conjunto de exercícios apresentado. Tome um novo banho de contraste no final do treino.
Comece cada sessão com um simples aquecimento. Tente preparar seu corpo o máximo possível para o estresse que se aproxima. Faça exercícios respiratórios, que muitos conhecem desde a infância. Girar os ombros para a frente e para trás preparará os músculos peitorais. Lembre-se: na hora de fazer exercícios, o principal não é a quantidade, mas a qualidade.
Exercícios para fortalecer e levantar seios
Para este exercício, você deve assumir a posição original. Para fazer isso, deite-se de costas. Pegue um haltere em suas mãos e coloque-o à sua frente, ligeiramente dobrando os cotovelos. Respire lenta e profundamente, espalhando o inventário para os lados até que as escovas toquem a superfície do chão. Ao expirar, volte suavemente à posição original. O objetivo deste exercício é fortalecer os músculos do peito, cintura escapular e braços. Uma série é de cerca de 15-18 repetições.
Um exercício igualmente útil para fortalecer o peito são as flexões padrão. Posição inicial: de quatro. Abra bem os braços, apontando os dedos para a frente. Afaste um pouco as pernas e descanse as meias no chão. Lembre-se: os pulsos devem estar na altura das articulações dos ombros. Ao mesmo tempo, certifique-se de que o corpo do corpo forma uma linha reta. Tente não dobrar a coluna. Dobre os cotovelos suavemente, estendendo os braços para os lados até o nível dos ombros. A abordagem ideal é cerca de 10-12 flexões. Ao realizar o exercício, tente não abaixar a cabeça e não aproximar as omoplatas - isso reduz significativamente a eficácia do trabalho muscular. Para não prejudicar a região lombar, mantenha o estômago em boa forma enquanto faz o exercício. Objetivo do exercício: fortalecer não só os músculos do peito, mas também as superfícies posterior e frontal dos ombros, bem como as nádegas e as coxas.
Este exercício é uma postura de prancha lateral. Tome a posição original: de quatro. Pegue um haltere em sua mão direita, focalizando a esquerda. Tente colocá-lo diretamente sob a articulação do ombro. Isso distribuirá a carga uniformemente. Abra bem os dedos da mão esquerda com a palma voltada para a frente. Puxe a perna direita para trás. Dobre o esquerdo no joelho. Enquanto tensiona o abdômen o máximo possível, levante os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta. Virando a palma da mão em sua direção, abaixe a mão dos halteres para baixo. Fixe cuidadosamente a posição do corpo e das pernas. Gradualmente, traga sua mão para cima. Retorne à posição original. Repita o exercício cerca de 6 a 8 vezes e, em seguida, troque de lado - isso contará como uma abordagem. Objetivo principal: fortalecer os músculos do meio e parte superior das costas, tórax superior, ombros.
Para o próximo exercício, deite-se de bruços. Estenda os dedos dos pés de forma que a superfície dos pés toque o chão. Use as mãos para enfatizar, sem dobrá-las nos cotovelos. Coloque as palmas das mãos diretamente sob as articulações dos ombros. Dobrando os braços, abaixe-se lentamente o mais baixo possível até a superfície do chão. Cuidado: ao realizar o exercício, os cotovelos devem ser pressionados o máximo possível contra o corpo. Depois disso, levante-se suavemente, ao mesmo tempo puxando para cima com as mãos e sentando-se nos calcanhares como um gato. Retorne à posição original. Repita o exercício 10-12 vezes. Isso contará como uma abordagem. Objetivo do exercício: fortalecer o tríceps, a frente dos ombros e os músculos do peito.
Posição inicial: mãos sob os ombros com ênfase nas palmas, de quatro. Dedos - leque, palmas voltadas para a frente. Abaixe os quadris e a pelve o mais baixo possível em direção ao chão. Ao mesmo tempo, as pernas devem permanecer retas. Nesse caso, a carga principal recai sobre as mãos. Abra gradualmente o peito - enquanto direciona os ombros para trás e para baixo, alongue a coroa para cima, olhe para a frente, em linha reta. Trave nesta posição por 40-60 segundos. Retorne lentamente ao estado original. Repita o exercício cerca de 3-5 vezes. Objetivo: fortalecer os músculos peitorais.
Fique na posição original: deite-se de costas. Os braços neste exercício devem ser estendidos atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, as pernas devem permanecer retas. Gradualmente, puxe seus pés e mãos pelo chão por 20-30 segundos. Depois disso, dobre suavemente os joelhos, envolvendo os braços em torno deles. Ao realizar este movimento, tente não arrancar o tórax e a cabeça da superfície do chão. Trave nesta posição por 20-35 segundos. Repita o exercício cerca de 5-6 vezes. Depois, relaxe todo o corpo: deite-se de costas com as mãos para cima e as palmas para cima. Inspire e expire profundamente algumas vezes. Imagine neste momento como seus seios ficam mais sedutores e elásticos.
