Além de grandes camadas de músculos, como pernas, tórax e costas, existem também camadas menores, como os braços. É importante saber exatamente quais exercícios aumentarão sua massa muscular e quais não. Também é importante seguir uma dieta adequada ao longo do dia.
É necessário
- - uniformes esportivos;
- - Academia;
- - barra;
- - halteres;
- - dieta hipercalórica.
Instruções
Passo 1
Faça um exercício básico a cada treino. Para ganhar massa muscular bem na área dos braços, você precisa treinar uniformemente todo o corpo. É com os exercícios básicos compostos que você precisa para iniciar cada treinamento. Treine 3 vezes por semana. No 1º dia, faça o supino reto. No segundo - um agachamento com barra nos ombros. No terceiro - levantamento terra. Cada exercício é feito em 5 séries de 10 repetições cada. Eles ajudarão a iniciar o crescimento dos músculos, bíceps e tríceps. Eles também desenvolvem perfeitamente o ombro e o antebraço.
Passo 2
Faça exercícios com halteres ou bíceps. Em seguida, faça exercícios isolados para o bíceps do ombro. Fique no chão com as pernas esticadas. Pegue halteres ou uma barra. Dobre o projétil no cotovelo para que alcance os músculos peitorais. Retorne-o lentamente à sua posição original. Repita 10 vezes. Depois disso, recupere o fôlego e faça mais 3 abordagens.
etapa 3
Exercite seu tríceps em um banco horizontal. Em seguida, vem a virada do músculo tríceps do ombro. Sente-se em um banco, pegue um halter leve em uma das mãos e enrole-o na nuca. Dobre o projétil no cotovelo e levante-o à posição inicial. Execute 4 séries de 8 a 10 vezes cada.
Passo 4
Puxe a barra e faça flexões nas barras desiguais. Se não tem oportunidade de fazer exercício com pesos ou se a sua saúde não o permite, então treinar com o seu próprio peso é adequado para si. O primeiro exercício é puxar para cima com uma pegada média no peito e no pescoço. Faça pelo menos 12 repetições em 3 séries. Faça flexões nas barras da mesma maneira. Ambas as conchas o ajudarão a ganhar massa muscular nos ombros, antebraços e tríceps.
Etapa 5
Monitore sua ingestão de calorias. É impossível construir bons músculos sem consumir proteína suficiente todos os dias. Multiplique seu peso pessoal por 3 e você terá as calorias diárias de que precisa para crescer. Coma mais queijo cottage, bananas, carne com baixo teor de gordura, peixes, beba leite. Então o progresso virá muito mais rápido.
