Dar um alívio não é uma tarefa fácil, mais difícil do que aumentar a massa muscular. Para alcançar o resultado desejado, você terá que seguir uma dieta especial e exercícios. É verdade que tudo dependerá também do metabolismo, da fisiologia, do metabolismo em geral. Algumas pessoas podem nem mesmo precisar de uma dieta.
Instruções
Passo 1
Deve-se notar que o programa de treinamento definitivamente incluirá exercícios aeróbicos. Isso inclui corrida, ciclismo, caminhada rápida. A programação deve ser a seguinte: os exercícios de força são realizados 3 vezes por semana e os aeróbios 2 dias. A propósito, aumente todas as cargas gradualmente, não esgote seu corpo ao mesmo tempo com uma corrida longa e rápida, então você só fará overtrain. Pratique calma e lentamente. Afinal, sua tarefa é dispersar o sangue por todo o corpo, livrar-se do excesso de gordura e ativar todos os processos metabólicos. A duração média da atividade aeróbia varia de 40 a 60 minutos.
Passo 2
Lembre-se de que, ao se exercitar com alívio, você precisa realizar mais repetições (cerca de 10-15) e mais exercícios. Você também precisa usar ativamente o chamado bombeamento - mais repetições com menos peso. Por exemplo, após um exercício concluído, faça-o novamente, mas reduza a carga e aumente a repetição em 25-40 vezes.
etapa 3
Outro ponto importante no desenvolvimento do alívio é a dieta. É quase impossível obter resultados sem ele. Idealmente, a dieta deve ser desenvolvida individualmente para cada treinando (levando em consideração seu peso, quantidade de gordura corporal, dados naturais, tipo de atividade e muitos outros fatores). No entanto, na maioria dos casos, são aplicadas dietas "gerais".
Passo 4
Aqui está uma chamada dieta rica em proteínas. Possui maior presença de proteínas na dieta alimentar. Mais precisamente, não só aumenta, mas aumenta devido à quantidade de carboidratos. Uma parte do valor diário, variando de 30 a 50 por cento, é substituída por proteína. Além disso, a quantidade de gordura diminui. Melhor, por exemplo, comer carne sem gordura (frango é bom). Observe que em nenhum caso você deve desistir de gordura por completo. Compense-os adicionando azeite de oliva e óleo de soja em vez de maionese ou creme de leite à salada. Beba muita água: supondo que um litro por 100 gramas de proteína consumida. Ou seja, pelo menos dois ou três litros por dia não vão sair de jeito nenhum.
