Puxar o corpo para cima na barra horizontal não é apenas parte da boa forma física geral, mas também o exercício mais eficaz e seguro para manter o tônus corporal. Ao realizar flexões, é importante seguir a técnica e o modo de aumentar as cargas.
Instruções
Passo 1
A técnica pull-up mais comum com a qual a maioria dos atletas começa a dominar esta disciplina é elevar o corpo até uma barra horizontal com uma pegada reversa e direta. Antes de iniciar este exercício, você precisará de uma configuração de alta qualidade da posição inicial. Pendurado livremente nas mãos, espalhe um pouco mais do que a largura dos ombros, você precisa cruzar as pernas e dobrá-las na altura dos joelhos, colocando as canelas paralelas ao solo. Nesta posição, será quase impossível se contorcer e puxar para cima com solavancos.
Passo 2
Antes de subir, você precisa respirar fundo e alcançar a barra com o peito, jogando levemente a cabeça para trás e expirando o ar. Você não precisa realizar o exercício muito rápido ou devagar: em um ritmo suave, você precisa dobrar os cotovelos para que o queixo fique acima do nível da barra transversal. Se você não consegue atingir essa altura, deve elevar o corpo ao limite das possibilidades. No ponto mais alto, é necessário fixar a posição por um - um e meio segundo, após o qual você precisa abaixar suavemente para a posição inicial, respirando fundo. Durante as flexões, você precisa esticar e controlar o grupo de músculos em atividade tanto quanto possível: bíceps, antebraços e grande dorsal.
etapa 3
Quando o número de repetições aumenta para dez, é necessário iniciar uma carga diferenciada, fazendo pull-ups com diferentes empunhaduras. Com uma pegada firme, quando as mãos se tocam, apenas o bíceps e os músculos dos antebraços funcionam. Na pegada intermediária, você pode fazer flexões para aquecer e esfriar, mantendo as mãos na largura dos ombros. Uma pegada ampla é a extensão máxima possível dos braços, na qual o atleta pode levantar. Ao puxar para cima com uma pegada larga, você precisa excluir a circunferência da barra com os polegares: desta forma, os músculos do antebraço não serão incluídos no trabalho, o que maximizará a carga nas costas.
Passo 4
Técnicas alternativas de pull-up também são muito populares e ajudam a envolver os músculos de suporte do arco. Uma dessas técnicas é puxar a nuca até a barra: neste caso, você não precisa jogar a cabeça para trás, mas incliná-la para baixo, tentando encostar na barra com a base do pescoço. Ao puxar para cima "atrás da cabeça", o atleta deve ter músculos da cintura escapular bem desenvolvidos, caso contrário, há risco de lesões graves nos manguitos rotadores do ombro ou na própria articulação. Também é bastante comum puxar para cima com pegada mista, quando a barra fica perpendicular à linha dos ombros. Esta técnica desenvolve bem os músculos do bíceps e do antebraço.
