Ao trabalhar o corpo na academia, a maioria das pessoas suba imediatamente para baixo da barra e permaneça embaixo dela. E em vão, porque é justamente o bombeamento das pernas que aciona o mecanismo de ganho de massa com força total.
É necessário
inscrição na academia
Instruções
Passo 1
Para expandir e elevar os quadris, basta um treino, realizado uma vez por semana. Não requer nenhuma preparação específica, e o resultado será notado em algumas semanas.
Passo 2
Deite-se sob a máquina de leg press. Com os pés, apóie-se na bancada para a prensa e com as mãos segure as alças de apoio. Em seguida, retire o simulador da trava de segurança e dobre as pernas com o peso, controlando o movimento em toda a extensão. Ao expirar, estique as pernas, empurrando o peso com força. Repita o exercício por oito séries de oito a dez repetições cada.
etapa 3
Finalize o treino de isquiotibiais na máquina de extensão de perna. Sente-se no simulador, apoie as canelas no rolo e segure firmemente as alças com as mãos. Endireite suas costas. Estique as pernas com esforço e mantenha-as em uma posição reta por alguns segundos. Em seguida, dobre-os em câmera lenta. Repita o exercício em seis séries de dez a doze repetições cada.
Passo 4
Exercite os isquiotibiais para maximizar o volume do quadril. Para fazer isso, use um treinador especial para flexão de pernas. Deite-se de bruços e segure as alças com firmeza. Suas canelas devem estar sob o rolo e os joelhos devem repousar no banco. Dobre e estenda as pernas, controlando a posição do rolo ao longo de toda a sua amplitude. Faça cinco a seis séries, dez a doze repetições cada.
