Ganhar massa muscular é essencial para uma pessoa saudável e bem-sucedida. Caras atléticos e animados estão sempre mergulhados na atenção feminina. Músculos são força, beleza e saúde. Qualquer cara com o programa de treinamento certo pode aumentar o tamanho de suas coxas.
Instruções
Passo 1
O treino de pernas é uma das tarefas mais importantes no ginásio. Não é muito difícil bombear os quadris, apenas algumas pessoas seguem o programa correto. Os músculos das pernas mais importantes são as panturrilhas e os quadríceps. Trabalhe, em primeiro lugar, neles - então o resto dos músculos será formado no decorrer do trabalho principal. Nutrição e recuperação são tão importantes quanto malhar na academia.
Passo 2
Faça um agachamento com barra uma vez por semana. O agachamento é um dos três exercícios básicos de levantamento de peso (power all-around). Antes de começar a agachar para pesos pesados de trabalho, amasse bem as pernas. Isso pode ser feito agachando repetidamente com uma barra (barra vazia). Em seguida, você pode adicionar gradualmente panquecas. O treino em si deve consistir em 5-6 séries de 3-4 repetições cada, o peso deve ser 70 por cento do máximo (seu peso recorde).
etapa 3
Para aumentar rapidamente o tamanho dos quadris, faça um treino de agachamento em pirâmide. Primeiro, defina 40 kg com 10 repetições, depois 45 com 9 e assim por diante até atingir o máximo. Depois volte "para trás" - trabalhe 1 vez com um peso de 80 kg, 2 vezes com 75 e mais. A pirâmide permitirá que você fortaleça rapidamente os quadríceps e construa músculos nas coxas.
Passo 4
A dieta esportiva certa permitirá que você treine com mais eficiência e contribuirá para o ganho mais rápido de massa muscular. Sua dieta deve ser rica em proteínas (60 por cento de todos os alimentos) e carboidratos (30 por cento). Mas o conteúdo de gordura em sua dieta deve ser reduzido ao mínimo. As proteínas são mais bem consumidas facilmente digeríveis: carne, frango, laticínios, ovos. Dos carboidratos, é mais razoável preferir cereais e frutas. Nesse caso, a maior parte dos carboidratos deve ser consumida antes do almoço - dessa forma a energia é melhor produzida.
