A barra é o equipamento esportivo mais popular para construir músculos e desenvolver força. Além disso, o treinamento correto ajudará a alcançar um efeito de fortalecimento geral, tornar a figura mais proeminente e também melhorar o estado do sistema cardiovascular. No entanto, o treinamento com barra deve ser abordado com responsabilidade.
Instruções
Passo 1
É melhor treinar com barra durante o dia ou à noite, mas não pela manhã, pois os exercícios de força estão associados a uma carga nos sistemas cardiovascular, nervoso e respiratório. Vale a pena fazer exercícios no máximo uma vez a cada dois dias. Nas primeiras semanas, a duração do treino não deve exceder 40-50 minutos, no futuro - até uma hora e meia. No entanto, vale a pena aumentar o tempo com cuidado, literalmente por alguns minutos.
Passo 2
Iniciantes muitas vezes superestimam seus pontos fortes. Lembre-se de que qualquer negligência pode resultar em lesões, tensão muscular ou fraqueza, diminuição do desempenho. Portanto, é muito importante determinar a carga ideal. As primeiras sessões são melhor realizadas com a ajuda de um parceiro que fará um seguro enquanto você se exercita. Primeiro, determine o peso máximo, ou seja, a carga com a qual você pode realizar o exercício apenas uma vez. Os pesos adequados para o treinamento devem ser cerca de metade do peso máximo. Repita cada exercício até ficar completamente cansado, mas não mais do que 8 vezes.
etapa 3
Não se esqueça do aquecimento, pois ajuda a preparar os músculos para o treinamento de força. No complexo de aquecimento, inclua exercícios respiratórios, caminhadas, corridas leves, alongamentos, exercícios sem conchas para todos os grupos musculares, pernas e braços balançando. Leve de 10 a 15 minutos para se aquecer e a probabilidade de lesões durante o treinamento com barra diminuirá significativamente.
Passo 4
Para desenvolver e fortalecer os músculos do ombro, o seguinte exercício é adequado. Levante-se, endireite as costas, coloque os pés na largura dos ombros. Pegue a barra com as palmas das mãos para cima e levante-a até o peito. Em seguida, sente-se em uma cadeira e levante a barra sobre a cabeça. Abaixe-o até os ombros ou atrás da cabeça. Certifique-se de lidar com seguro!
Etapa 5
Este exercício visa fortalecer os músculos peitorais. Deite-se em um banco baixo de esportes com as costas e os pés apoiados no chão. Levante os braços com uma barra acima de você e depois abaixe até o peito.
Etapa 6
Preste atenção a esses exercícios para desenvolver os músculos das pernas. Fique em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, coloque a barra nos ombros, atrás da cabeça. Mantendo a postura correta, faça alguns agachamentos profundos. Se você não quiser desenvolver os músculos glúteos, coloque pequenos blocos sob os calcanhares. Para fortalecer os músculos da panturrilha, tome a mesma posição inicial e coloque a barra atrás da cabeça, levante-se na ponta dos pés e depois abaixe-se até a altura do pé.
