Vários grupos de músculos estão envolvidos no salto de uma pessoa. Primeiro, os músculos das costas começam a trabalhar, depois os músculos da coxa e da panturrilha são conectados. São esses grupos musculares que os atletas treinam, em cujas realizações os saltos em altura desempenham o papel principal.
Instruções
Passo 1
Antes de realizar uma série de exercícios para os músculos, você precisa aquecê-los bem e amassá-los. Isso ajudará a prevenir lesões durante o treinamento. Comece seu aquecimento correndo. Se estiver se exercitando em um espaço pequeno, você pode substituir a corrida regular pela corrida no lugar ou pular corda. Cinco minutos devem ser suficientes. Após o aquecimento, você pode começar a alongar. Alongue os músculos, os tendões, amasse as articulações.
Passo 2
Em seguida, comece a treinar a parte superior do corpo. Faça flexões em 4 séries. Eles colocam pressão sobre os músculos do tórax e tríceps. Após as flexões, passe para as flexões. Eles colocam estresse nas costas e bíceps. Seu objetivo é fazer 60 flexões e 30 flexões.
etapa 3
Em seguida, passe para os exercícios para os músculos da coxa. Este é o principal grupo muscular responsável pela força do empurrão durante um salto.
Faça meio agachamento. Certifique-se de que suas coxas estejam paralelas ao chão ao agachar. Para este exercício, 4 séries de 10 vezes são suficientes. Não agache muito fundo para evitar lesões nos joelhos. Se você agachar com pesos, use faixas elásticas para os joelhos.
Passo 4
Quando o meio-agachamento se tornar fácil o suficiente para você, passe para os exercícios "Step-ups" e "Frog". O primeiro exercício é executado da seguinte maneira: coloque um pé em um estrado, empurre com o outro e mude a perna de apoio enquanto pula. Pernas alternadas. Exercício "Sapo" é saltar de uma posição de agachamento total em comprimento.
Etapa 5
O último grupo muscular responsável pela força do salto são os músculos da panturrilha. Para desenvolvê-los, faça meias levantadas com pesos. De pé em uma pequena elevação para que os calcanhares não toquem o chão, levante-se em cada perna.
Saltar com uma perna só também dá um bom efeito. Começando com um pequeno, traga gradualmente o número de saltos para 100. Lembre-se de que durante este exercício suas articulações ficam seriamente estressadas.
