Quadris elásticos sempre atraem a atenção das pessoas ao seu redor. O exercício regular pode ajudar a fortalecer seus glúteos, se você não estiver satisfeito com sua aparência. Os exercícios sobre a musculatura das nádegas devem ser feitos pelo menos 4 vezes por semana, só que neste caso, depois de algumas sessões, você conseguirá colocar as roupas justas com orgulho.
Instruções
Passo 1
Fique em pé, com os braços estendidos para a frente e os pés separados na largura dos ombros. Coloque as coxas paralelas ao chão, puxe o cóccix para trás e sente-se expirando. Repita este exercício 20-30 vezes.
Passo 2
Coloque as mãos na cintura e fique em pé. Com uma expiração, avance para a frente com a perna direita e volte à posição inicial enquanto inspira. Repita a estocada com o pé esquerdo da mesma maneira. Repita este exercício 15-20 vezes em cada perna.
etapa 3
Afaste os pés na largura dos ombros, mantenha as costas retas e abaixe os braços ao longo do corpo. Com uma expiração, transfira o peso do corpo para a perna direita e sente-se sobre ela. A coxa direita deve estar paralela ao chão. Retorne à posição inicial. Faça a mesma investida com o pé esquerdo. Repita este exercício 15-20 vezes em cada direção.
Passo 4
Fique com o lado esquerdo próximo à parede, segure o suporte com a palma da mão esquerda. Transfira o peso do corpo para a perna esquerda, balance para a frente e para trás com a perna direita por 3-5 minutos. Agora vire o lado direito para a parede e repita este exercício com o pé esquerdo.
Etapa 5
Deite no chão, dobre os joelhos, coloque os pés o mais próximo possível das nádegas e coloque as mãos atrás da cabeça. Enquanto inspira, arranque a parte inferior do corpo do chão, levante as nádegas o mais alto possível. Mantenha essa postura por três segundos. Expirando gradualmente, volte à posição inicial. Repita este exercício 20-30 vezes.
Etapa 6
Sente-se no chão, estique os braços para a frente, cruze os braços sobre o peito. Avance 2-3 metros apenas nas nádegas e, em seguida, retroceda.
Etapa 7
Fique de joelhos, coloque as palmas das mãos no chão. Puxe a perna direita para trás, ao inspirar, levante-a o mais alto possível. Expirando gradualmente, abaixe a perna. Não toque no chão ao fazer este exercício. Faça 30 balanços. Repita o exercício para a perna esquerda.
Etapa 8
Use também uma corda de pular. Saltar através dele fortalece perfeitamente os músculos glúteos. Corra em terreno acidentado, ande de bicicleta.
