Para obter músculos de aço e um corpo esguio, não é necessário se expor imediatamente a cargas pesadas na academia. Você pode crescer em casa seguindo certas diretrizes.
É necessário
- - expansor;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
É impossível crescer em casa sem um plano de treinamento pré-traçado. Aloque 1-1,5 horas para eles pela manhã ou à noite. É melhor organizar os dias de treinamento não um após o outro, mas depois de um ou dois, para que os músculos tenham tempo de se recuperar e ter a oportunidade de crescer.
Passo 2
Divida cada treino em várias etapas. Você pode exercitar todos os grupamentos musculares em uma sessão, porém, este método de exercícios é mais indicado para quem quer perder peso e normalizar seu peso, além de obter alívio corporal, já que o corpo terá menos tempo para se recuperar, e a tensão muscular frequente leva ao seu afinamento. Para realmente desenvolver em casa, carregue apenas 2-3 grupos de músculos em um treino, por exemplo, nas pernas e nas costas ou no peito e nos braços, etc.
etapa 3
Escolha os exercícios certos que proporcionarão o crescimento muscular de que você precisa. Mesmo na ausência de equipamentos de ginástica em casa, você pode tirar proveito de alguns exercícios eficazes sem o uso de equipamentos e pesos especiais. Por exemplo, para treinar o peito, use flexões do chão, deixando os braços mais largos ou mais estreitos para trabalhar a parte externa e interna dos músculos. Faça flexões de forma que sejam os músculos peitorais que se contraem, e não os braços. Dado que você está trabalhando sem pesos, faça 15-20 repetições por 3-4 séries.
Passo 4
Para fortalecer os músculos das pernas em casa, faça agachamentos com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e os braços atrás da cabeça. Endireite as costas e incline-se ligeiramente para a frente. Faça pelo menos 20 agachamentos em 3-4 abordagens, enquanto os faz lentamente, tentando esticar os músculos da coxa o máximo possível. Não se esqueça dos músculos da panturrilha. Para resolvê-los, você pode se levantar lentamente na ponta dos pés, segurando, por exemplo, a maçaneta da porta. Esses músculos são considerados alguns dos mais teimosos, então faça 25-30 repetições por 4-5 séries.
Etapa 5
Para treinar suas costas, você pode comprar um expansor barato que não ocupa muito espaço na casa e ao mesmo tempo ajuda a obter os músculos latíssimos suficientemente proeminentes. Estenda os braços com um expansor à sua frente e, forçando os músculos das costas, abra os braços para os lados até que parem e, em seguida, retorne-os lentamente à posição original. Faça 3-4 séries de 10-15 repetições.
Etapa 6
Você também pode estimular os músculos dos braços em casa usando um expansor ou comprar halteres de tamanhos compactos adequados para o peso. Para treinar o bíceps, em pé, descanse o pé direito em uma das alças do expansor. Mantendo a outra alça pressionada contra o corpo com a mão direita, levante-a dobrando o cotovelo e abaixe-a lentamente para trás. Faça 10-15 repetições em 3-4 séries para cada braço. Para construir o tríceps, abra o expansor ou halteres à sua frente, dobrando os braços apenas na altura dos cotovelos, realizando o mesmo número de repetições que no bíceps.
Etapa 7
Pegando os halteres nas mãos ou tomando a mesma posição com o expansor, como no exercício de tríceps, levante os braços alternadamente com os pesos para cima e para o lado para carregar os feixes frontal, lateral e posterior dos músculos deltóides. Faça 10-15 repetições por 3-4 séries para obter músculos do ombro proeminentes.
Etapa 8
Termine seu treino com seu abdômen. Para fazer isso, fique deitado no chão, cruze os braços atrás da cabeça e dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos. Levante o corpo e as pernas, tentando alcançar os joelhos com o peito. Os músculos abdominais são muito temperamentais. Trabalhe-os em cada treino em 3-4 abordagens até se sentir cansado.
Etapa 9
Siga a dieta correta, caso contrário você não conseguirá crescer bem em casa. Reduza a quantidade de gordura e carboidratos que você ingere e, ao mesmo tempo, traga a quantidade de proteína consumida para 1-2 gramas por quilo de seu corpo por dia. Coma pequenas refeições 4-5 vezes ao dia. Beba pelo menos 1 a 2 litros de água por dia.
