O fio transversal é o tipo de alongamento mais difícil. Para muitas pessoas, ele se torna um sonho inatingível devido ao seu físico ou falta de perseverança. Em alguns esportes, o barbante é um elemento obrigatório do programa - em esportes aeróbicos, ginástica rítmica, etc.
Instruções
Passo 1
Antes de iniciar os exercícios de flexibilidade, é necessário aquecer bem os músculos. Incluir no aquecimento exercícios de rotação nas articulações do quadril e tornozelo, para flexão e extensão dos joelhos. Eficaz para atividades de aquecimento em esteira e bicicleta ergométrica. Tente fazer exercícios em uma sala quente. Use calças elásticas e uma espátula que cubra completamente o corpo. Isso ajudará a prevenir o resfriamento muscular durante o alongamento.
Passo 2
Treine pelo menos três vezes por semana durante 30 minutos. Se você quiser fazer fio cruzado rapidamente, faça-o pelo menos cinco vezes por semana. Na primeira vez, quando os músculos começam a doer após o alongamento, é melhor treinar em um ou dois dias até que a dor passe. Depois que os músculos se adaptaram à carga, você pode passar para as atividades diárias.
etapa 3
Combine o alongamento com o treinamento de força moderada. Durante as cargas de força, os músculos se contraem e relaxam sequencialmente, a coordenação intermuscular se desenvolve. Faça investidas para a frente com halteres nas mãos, agachamentos com pesos leves, balance as pernas para a frente e para os lados com pesos. Construa os músculos da parte inferior das pernas, coxas e nádegas em simuladores. O alongamento é mais eficaz após o treinamento de força.
Passo 4
Ao fazer exercícios de alongamento, tente relaxar os músculos o máximo possível. Você não pode esticar um músculo tenso. Faça um esforço de alongamento por 10-15 segundos enquanto expira, enquanto inspira - volte à posição inicial. Mantenha sua coluna ereta. Se ocorrer dor intensa, afrouxe a tensão nos ligamentos. Você precisa se alongar suavemente, sem solavancos repentinos.
Etapa 5
Inclua três alongamentos básicos para ajudá-lo a se sentar na divisão lateral:
- Sente-se no chão com as pernas afastadas tanto quanto possível. Levante os braços, endireite as costas e faça cinco flexões suaves para a frente com um retorno para I.p. Em seguida, abaixe os braços e estique-os o mais longe possível de você por 10-20 segundos. Faça uma pequena pausa e repita 3-5 vezes. Tente alcançar o chão não apenas com as mãos, mas também com o peito e a barriga. O ideal é deitar-se com o torso totalmente plano no chão. Alcance suas pernas direita e esquerda também.
- I. p. - em pé, as pernas são mais largas que os ombros. Segure os cotovelos com as mãos e estenda os antebraços para baixo. Ao chegar ao chão, reduza a distância entre as pernas e repita o exercício.
- I. p. - em pé, as pernas são mais largas que os ombros, as palmas das mãos apoiadas no chão, os dedos voltados para a frente, as costas retas, o queixo levantado. Gradualmente, afaste as pernas para os lados, tentando reduzir a distância até o chão. Sinta uma dor insuportável - sente-se e descanse. Faça isso de 3 a 5 vezes. Este exercício é melhor executado em uma superfície escorregadia - linóleo, parquet.
