Mãos fortes são essenciais em muitos esportes. E na vida cotidiana, a força dos dedos não será supérflua. No entanto, os músculos do antebraço e os músculos interdigitais são freqüentemente esquecidos. Como resultado, os fisiculturistas não conseguem segurar a barra, a raquete de um jogador de tênis cai de suas mãos e você desloca o pulso enquanto joga vôlei na praia. Mas os músculos do pulso respondem muito rapidamente à carga, basta dedicar alguns minutos por dia.
Necessário
- - halteres ou barra pequena;
- - panquecas suaves do bar;
- - expansor de pulso;
- - pular corda;
- - bola de tênis.
Instruções
Passo 1
Antes de começar a treinar os músculos do antebraço e do punho, faça um aquecimento. Assim como quaisquer outros músculos, eles não podem responder totalmente à carga se não forem suficientemente aquecidos. Estique os braços à sua frente e gire as mãos primeiro para fora e depois para dentro. Aperte e abra os dedos várias vezes. Faça isso vigorosa e abruptamente para sentir a tensão e o calor na área que está sendo tratada.
Passo 2
Os exercícios para o punho podem ser divididos em dois grupos: força e dinâmico. Os exercícios de força incluem exercícios com expansor, halteres ou barra.
etapa 3
Pegue o expansor de pulso mais apertado. Aperte-o com força, com toda a sua força. Trabalhe com o expansor por muito tempo, mudando de mãos regularmente. Em termos de carga, este exercício pode ser comparado a levantar uma barra pesada. Este exercício destina-se especificamente aos músculos da mão, permite eliminar a camada de gordura existente entre os músculos. Além disso, você fortalecerá o polegar, que é o dedo do pé mais comumente lesionado. Se você não encontrou um expansor suficientemente apertado, você pode substituí-lo por um pedaço de borracha medindo 8x4x1 cm.
Passo 4
Coloque as mãos sobre a mesa com as mãos projetando-se para a borda. Pegue uma barra leve. As palmas das mãos estão voltadas para cima. Abaixe as mãos o máximo possível, de modo que a barra seja sustentada apenas por dedos dobrados. Em seguida, feche o punho e levante os pulsos o mais alto possível. Execute 3 séries com tantas repetições quanto possível.
Etapa 5
Pegue um haltere em sua mão. Não o segure pela alça, mas por uma extremidade. Coloque o antebraço em qualquer superfície plana com a mão do halter saliente para fora da borda. Gire a escova lentamente, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Mude sua mão.
Etapa 6
Pegue as panquecas no bar. Você vai precisar de panquecas lisas sem borda. Segure-os pela borda apenas com os dedos. Fique em pé com as mãos para baixo livremente. Segure o fardo o máximo que puder. Descanse por 20-30 segundos e repita este exercício.
Etapa 7
Pular corda é um excelente exercício para desenvolver elasticidade nos músculos do antebraço e ligamentos do punho. Eles estão incluídos no programa de treinamento obrigatório para boxeadores e jogadores de tênis. Pule com as pernas ligeiramente flexionadas, tentando não pousar com o pé inteiro. Aumente gradualmente sua velocidade de salto. Faça o exercício por 20-30 minutos diariamente.
Etapa 8
Pegue uma bola de tênis e jogue-a com força contra a parede. Certifique-se de pegar a bola quicando. Realize arremessos do peito, por trás do ombro, abaixo do quadril, tentando acertar a tacada devido ao movimento do punho.
