Os halteres são um equipamento desportivo muito importante, necessário para a construção de massa muscular. Porém, ao fazer exercícios, eles nem sempre são aplicados corretamente. É importante ter cuidado com seu plano de treino com halteres.
Instruções
Passo 1
Pense sobre a finalidade para a qual você deseja treinar com halteres. Talvez você queira ganhar massa muscular. Para fazer isso, com o tempo, você precisará de halteres de grande peso. Se você quer enrijecer, aliviar os músculos ou apenas perder peso e deixar seu corpo em boa forma, então será suficiente treinar com halteres de pequenos e pequenos pesos.
Passo 2
Passe para os exercícios com halteres somente após o aquecimento: aqueça completamente todos os músculos-alvo por meio de movimentos circulares de braço, torso, pulos no mesmo lugar, etc. Escolha um haltere com um peso pequeno para começar (geralmente é indicado na lateral em quilogramas). Se houver necessidade de prender pesos aos halteres separadamente, certifique-se de fixá-los com travas.
etapa 3
Aprenda a fazer supino e extensões com halteres para exercitar os músculos do peito. Pegue halteres e sente-se em um banco horizontal. Abaixe suavemente o corpo para trás, mantendo os halteres à sua frente. Separe-os e comece a pressionar para cima. Levante os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos e abaixe-os logo abaixo da linha dos ombros. Corra para os lados, fechando os halteres à sua frente e, em seguida, puxando-os lentamente para os lados.
Passo 4
Pegue halteres com o peso certo, fique em pé (de preferência com um espelho à sua frente), coloque os pés na altura dos ombros ou um pouco mais afastados. Comece a fazer bíceps flexionando os cotovelos e abaixando-os até que estejam totalmente estendidos. Os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo. Em seguida, pegue um haltere com as duas mãos (você pode aumentar um pouco o peso), levante-o atrás da cabeça e comece a abaixá-lo, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Tente manter os cotovelos paralelos ao corpo. Este exercício funciona muito bem para o tríceps.
Etapa 5
Faça exercícios deltóides. Pegue dois halteres leves. Fique em pé, coloque os halteres na sua frente, na altura da região lombar. Comece a levantar lentamente os braços para os lados, até a linha dos ombros e, em seguida, abaixe-os até a posição inicial. Este exercício treina o feixe médio dos deltas. Para fortalecer a trave frontal, você precisa levantar os halteres à sua frente (você pode alternativamente). Para treinar a trave traseira, abra mais as pernas, dobre para a frente e abra os halteres para os lados a partir desta posição.
