A fitball é uma grande bola de treinamento elástica com um diâmetro de 55 a 80 cm. Sua superfície pode ser lisa ou com "espinhas". Para quem está na indústria do fitness, esta é uma excelente máquina de exercícios barata que pode ajudar a resolver muitos problemas de musculação.
Instruções
Passo 1
Este exercício fortalece a musculatura das costas e promove a formação da postura correta, além de auxiliar na escoliose.
Deite-se na fitball, descanse o estômago sobre ela, mantenha as pernas retas e cruze as mãos na mecha na parte de trás da cabeça. Abaixe e eleve o torso, mantendo o equilíbrio. Preste atenção na posição de suas costas, ela deve ser plana sem dobrar na região lombar.
Passo 2
O próximo exercício fortalece a musculatura abdominal, formando os chamados “cubos”.
Deite-se na fitball com as costas para baixo de modo que a parte superior do corpo fique no ar, o local da curvatura da parte inferior das costas deve descansar. Abra as pernas para os lados na largura dos ombros e dobre os joelhos. Segure sua cabeça com as mãos e gire. Alongue os ombros para a frente. A carga deve ser sentida.
etapa 3
O exercício treina os músculos abdominais oblíquos, ajuda a moldar a cintura e ficar em forma.
Coloque as mãos no fitball, coloque as pernas em uma posição que normalmente é obtida com flexões. Nesta posição, você precisa permanecer por 10-15 segundos. É importante que todo o corpo fique tenso e as mãos tremam um pouco. Somente neste caso o benefício do exercício será maximizado.
Passo 4
O próximo exercício ajudará a fortalecer os glúteos, construir o abdômen inferior e fortalecer os deltóides e o peito.
Deitado no chão, coloque as pernas dobradas na altura dos joelhos no fitball. Levante o tronco, levantando as nádegas do chão. Nesse caso, a bola deve se mover ligeiramente em sua direção. Em seguida, volte à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes.
Etapa 5
Este exercício ajudará a apertar e fortalecer os glúteos. Recomenda-se realizá-lo por pelo menos um minuto.
Deitado na fitball, descanse as palmas das mãos no chão, mantenha as pernas retas salientes. Cuidadosamente, lentamente, faça o exercício da "tesoura", cruzando e abrindo as pernas para os lados.
Etapa 6
O exercício a seguir ajudará a fortalecer os músculos das pernas e coxas.
Sente-se na fitball, role a bola até o nível das omoplatas como se estivesse dando um passo à frente. Mantenha os joelhos dobrados e o corpo paralelo ao chão. Coloque as mãos nos quadris. Abaixe a pélvis lentamente, mas não toque o chão. Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Este exercício é recomendado para ser executado 15-20 vezes.
