Com o aumento da popularidade de esportes como streetball e parkour, a importância de um bom salto cresceu significativamente. É difícil imaginar um motorista de parkour que não saiba pular bem de um lugar. No entanto, poucas pessoas possuem esse talento por natureza. Para não enrubescer na frente dos companheiros, vale a pena treinar bem os músculos responsáveis pelo poderoso chute com as pernas.
É necessário
- - barra;
- - halteres;
- - plataforma de degrau com 30 cm de altura;
- - banco de ginástica.
Instruções
Passo 1
Dobre os joelhos e segure a barra com uma empunhadura acima da cabeça. Abra os braços um pouco mais largos do que os ombros. Mantenha sua coluna ereta. Ficar de pé. A elevação não deve ocorrer devido à tensão da região lombar, mas sim ao empurrar com as pernas. Trave o suporte por dois segundos e volte. Faça duas séries de 6-8 repetições.
Passo 2
Pegue halteres e abaixe os braços ao longo do corpo. Agache-se com as costas retas.
Empurre-se com força e salte o mais alto possível. Pouse com as pernas dobradas para não ferir as articulações. Faça três séries de 10-12 saltos.
etapa 3
Fique de frente para o banco de ginástica. Levante as mãos e puxe-as para trás como se estivessem se balançando. Curve o corpo e sente-se. Jogue os braços para a frente e pule no banco com um empurrão forte. Vá para o chão. Faça 6-8 saltos.
Passo 4
Pegue a barra com uma alça acima da cabeça e coloque-a atrás da cabeça em seus ombros. Dobre ligeiramente os joelhos. Arqueando as costas, incline-se para a frente até que seu corpo esteja paralelo ao chão. Retorne à posição inicial. Repita 8 vezes.
Etapa 5
Fique em pé com a plataforma entre os pés. Faça um meio-agachamento e pule para a plataforma com as duas pernas ao mesmo tempo. Pule ligeiramente e volte para a posição inicial. Tente não fazer uma pausa entre os saltos e controlar claramente o momento da aterrissagem. Faça 3-4 séries de 10-12 repetições.
Etapa 6
Avance e fique de pé na plataforma com o pé direito, dobre a perna esquerda na altura do joelho. Abaixe os braços livremente, ajude-os a manter o equilíbrio. Salte bruscamente às custas dos músculos da coxa. Troque as pernas no topo do salto. O pé esquerdo está agora na plataforma. Sem parar, empurre novamente e mude as pernas no salto. Controle o momento do pouso, tente não pular alto. Complete 4 conjuntos de 10 saltos.
Etapa 7
Coloque o haltere à direita da plataforma a uma distância de 60–70 cm. Fique à esquerda da plataforma lateralmente. Pule sobre ele, empurrando com os dois pés. Após o pouso, sente-se, pegue um haltere na mão e pule sobre a plataforma de volta. Transfira o peso para a mão esquerda e coloque-o no chão. Salte sobre a plataforma. Volte. Levante o haltere novamente e salte sobre a plataforma com o peso. Faça este exercício sem parar por 30 segundos em um ritmo rápido. Faça três séries, descanse entre as séries - 30 segundos.
