A prancha é um exercício estático. Os principais músculos envolvidos na execução são os abdominais. Além disso, os músculos das costas, pernas, nádegas, braços são fortalecidos e, em geral, o tônus muscular e a postura melhoram. Mas você precisa fazer o exercício de prancha corretamente. Caso contrário, você pode se machucar.
Instruções
Passo 1
Para fazer o exercício de prancha com a máxima eficiência, você precisa assumir corretamente a posição inicial. Quando visto de lado, as costas devem estar perfeitamente retas da coroa à pélvis. A coluna deve estar em linha reta. Se você começar a se curvar ou curvar, a eficácia do exercício é significativamente reduzida.
Passo 2
Certifique-se de que a cabeça durante o exercício esteja em uma posição que o queixo olhe para o chão em um ângulo reto.
etapa 3
Não coloque muito estresse nas articulações dos ombros. Portanto, os cotovelos devem ser colocados sob os ombros durante a prancha. As mãos devem estar fechadas e formar um triângulo. Não há necessidade de forçar as mãos. Eles são apenas um fulcro adicional.
Passo 4
O abdômen deve ser contraído e os músculos abdominais tensos. Não se deve permitir que o abdômen relaxe durante o exercício e ainda mais para que não ceda. O significado do exercício de prancha é o tempo necessário para manter os músculos o mais tensos possível, mantendo-se na mesma posição.
Etapa 5
O maior desafio ao fazer a prancha é a posição de suas costas. Certifique-se de que a coluna lombar não dobre. Caso contrário, uma carga negativa nas vértebras será criada. Para fazer o exercício de prancha corretamente, você precisa imaginar que suas costas estão encostadas a uma parede ou cadeira e mantê-la nessa posição.
Etapa 6
Apertar os glúteos em toda a prancha ajudará você a manter o equilíbrio. Não se esqueça disso. Afinal, a tensão de curto prazo das nádegas também é boa para o corpo.
Etapa 7
As pernas devem estar retas. É inaceitável dobrá-los na altura dos joelhos. Tensionar o quadril ajudará a estabilizar o núcleo.
Etapa 8
Os pés também são pontos de articulação. Você só precisa descansar os dedos dos pés no chão. Também é importante saber que, ao realizar um exercício de prancha, quanto mais próximos os pés estiverem um do outro, maior será a carga na prancha.
Etapa 9
Durante o exercício, você não consegue prender a respiração. Deve ser uniforme e calmo. Caso contrário, podem surgir problemas com o sistema cardiovascular.
Etapa 10
Você precisa fazer o exercício de prancha 3-4 vezes por semana, pelo menos em dias alternados. Isso dará aos músculos o descanso de que precisam. O tempo mínimo de execução é meio minuto. É aconselhável fazer de 3 a 4 abordagens. Se você puder completar com segurança o número necessário de séries de 2 minutos ou mais, complique o exercício.
